Le développement rapide des connaissances scientifiques dans le domaine de la perte de poids porte ses fruits. De plus en plus de méthodes proposent leurs vues nouvelles et radicales sur les mécanismes de perte de poids. Beaucoup d'entre eux critiquent le comptage des calories, même si auparavant cette méthode était considérée comme la principale, acceptée dans presque tous les régimes et utilisée dans de nombreuses approches.
Combien de calories une personne doit-elle consommer par jour pour perdre du poids? Comment calculer les calories par jour? Comment déterminer votre consommation calorique connaissant votre poids et votre taille? Quelle est l’importance de ces compétences? Regardons de plus près dans cet article.
Pourquoi faut-il compter les calories?
Le calcul des calories est basé sur la loi de conservation de l’énergie, l’une des lois fondamentales les plus importantes de la nature. Cela fonctionne toujours, c’est pourquoi c’est un élément important des méthodes de perte de poids les plus efficaces. La connaissance et la compréhension de ce sujet vous aideront à résoudre efficacement et avec succès les problèmes importants liés à la perte de poids et à obtenir les résultats souhaités.
D'un point de vue biologique, une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour chauffer un gramme d'eau d'un degré Celsius dans des conditions atmosphériques normales. Cette valeur est extrêmement petite, donc l'apport calorique par jour est calculé en une valeur plus grande - les kilocalories.
Tout le monde ne pense pas à la quantité d’énergie que le corps utilise pour accomplir ses tâches quotidiennes. Les scientifiques ont découvert qu'en moyenne, le corps féminin dépense environ mille cinq cents kilocalories pour maintenir ses fonctions vitales. Grâce à cela, la respiration, la fréquence cardiaque, le tonus musculaire, le péristaltisme, la température corporelle constante et d'autres processus se produisant dans le corps sont assurés. Pour les hommes, cette valeur est légèrement plus élevée et s'élève à 1800 calories. Cette valeur porte un nom particulier : métabolisme basal ou basique. Pour le déterminer, des formules spéciales ou des appareils spéciaux sont utilisés : un analyseur de composition corporelle et un métabolographe.
Le composant est le principal, mais il existe également d’autres coûts énergétiques. L'activité physique implique également de brûler des calories. Une promenade tranquille consomme environ 150 kilocalories par heure, tandis qu'un sport intense peut en brûler beaucoup plus, jusqu'à 400 à 500. Les calories consommées quotidiennement sont utilisées pour maintenir la vie humaine. Toute l'énergie non consommée par le corps est stockée. C'est pourquoi, pour une perte de poids efficace et notable, il est nécessaire de créer un déficit énergétique quotidien dont la taille doit être d'environ 500 à 700 calories. Pour obtenir l'effet souhaité, vous pouvez compter vous-même les calories ou utiliser un menu tout préparé.
Opinion d'expert
Considérant que la base du comptage des calories est la loi de conservation de l'énergie, une loi de la nature aussi fondamentale que, par exemple, la gravité, on peut dire que les calories sont obsolètes ou peu pratiques, tout comme la gravité. Essayez de vous lancer un stylo ou un crayon et tout deviendra clair. Les lois de la nature fonctionnent toujours. Ils constituent la base de toutes les méthodes efficaces de perte de poids. Connaître et comprendre ces règles vous aidera à être efficace et à résoudre avec succès des problèmes importants ainsi que des problèmes liés à la perte de poids. Alors, que sont les calories?
1 calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer 1 gramme d’eau à 1 degré Celsius. Il s'agit d'une très petite valeur, donc les calories sont généralement mesurées en milliers : kilocalories, kcal. Le corps d'une femme dépense environ 1 500 kcal par jour pour maintenir les fonctions vitales (fréquence cardiaque, respiration, tonus musculaire, péristaltisme, température corporelle et autres processus), celui d'un homme environ 1 800 kcal. La quantité d’énergie dépensée par le corps pour maintenir la vie est appelée métabolisme basal. Pour calculer plus précisément cette valeur, il existe des appareils spéciaux : un analyseur de composition corporelle et un métabolographe.
Cette partie de la consommation énergétique est la principale, mais pas la seule. L’activité physique consomme également de l’énergie, mais un peu moins. Par exemple, les sports actifs comme la natation et le cyclisme ne brûlent qu'entre 150 et 250 kcal d'énergie en 60 minutes, tout dépend de l'intensité de l'entraînement. Pour une perte de poids notable, il est nécessaire de créer un déficit énergétique égal à environ 500 à 700 kcal à partir de ces chiffres, c'est-à-dire que les femmes doivent manger dans les 1 200 kcal par jour, les hommes - environ 1 500 kcal pour une perte de poids stable sans nuire à la santé. corps. et tous ses systèmes. Et puis, vous pouvez le faire de deux manières : compter les calories directement ou introduire une restriction calorique indirecte via le régime alimentaire et la sélection du régime.
Le comptage direct des calories nécessite une certaine habileté et de la persévérance au début, mais pour de nombreuses personnes, cela fonctionne mieux que n'importe quel régime amaigrissant. Comment compter les calories? Pour ce faire, il faut connaître le poids du produit (après l'avoir pesé sur une balance alimentaire électronique), connaître la teneur en calories du produit pour 100 grammes, en plus d'avoir du papier, un stylo, une calculatrice et quelques minutes de temps disponibles.
Donc le processusLa perte de poids est un changement dans l’équilibre entre l’énergie entrante et l’énergie dépensée. Le moyen le plus direct, le plus simple et le plus accessible à tous est de limiter la teneur en calories des aliments en comptant les calories qui, si la teneur en calories appropriée est respectée, assurera la dégradation des graisses, selon la loi de conservation de l'énergie. Cependant, la méthode directe de comptage des calories présente des inconvénients. Tout d'abord, cela n'informe rien sur la satiété : par exemple, pour la même quantité de 1200 kcal par jour on peut être très rassasié et très affamé, tout dépend de l'alimentation, les produits inclus 1200 kcal sont deux barres de chocolat ou cinq repas complets à base d'aliments sains et autorisés. Deuxièmement, avec un régime hypocalorique mal choisi, le poids diminuera, mais cela peut être associé à des risques pour la santé ; Par exemple, non seulement la graisse, mais aussi le tissu musculaire peuvent être perdus en cas de carence en protéines dans l’alimentation. . Et troisièmement, vous ne compterez pas les calories pour le reste de votre vie ; Après avoir perdu du poids, vous devez développer d’autres mécanismes et habitudes pour le maintenir. Ces raisons et d’autres encore font de l’apport calorique un outil nécessaire, mais pas le seul, dans le processus de perte de poids.
Formules pour compter les calories.
Vous pouvez calculer votre apport calorique quotidien pour perdre du poids à l’aide des deux formules ci-dessous.
La formule Harris-Benedict a été développée et présentée au public en 1919 par les célèbres scientifiques Francis Gano Benedict et James Arthur Harris. Il existe deux variétés : pour hommes et pour femmes.
66 + [13, 7 x poids (kg)] + [5 x taille (cm)] - [6, 76 x âge (en années)] - pour les hommes ;
655 + [9, 6 x poids (kg)] + [1, 8 x taille (cm)] - [4, 7 x âge (en années)] - pour les femmes.
Cette formule de calcul peut être incorrecte pour les habitants modernes de la métropole, puisque les recherches ont été menées au début du siècle dernier. Cette nuance doit être prise en compte lors du calcul du nombre de calories, notamment pour les personnes dont l'indice de masse corporelle dépasse la norme établie.
La formule Mifflin-San Geor a été développée bien plus tard, à la fin du siècle dernier, dans les années 1990. Il est considéré aujourd’hui comme le plus précis et le plus populaire.
Hommes - [9, 99 x poids (kg)] + [6, 25 x taille (cm)] - [4, 92 x âge (années)] + 5 ;
Femmes - [9, 99 x poids (kg)] + [6, 25 x taille (cm)] - [4, 92 x âge (années)] -161.
La formule prend en compte les spécificités nutritionnelles et d'autres caractéristiques du monde moderne. Cependant, il ne prend pas en compte le pourcentage de tissu adipeux et musculaire.
Algorithme de comptage de calories pour perdre du poids.
La capacité de compter correctement les calories consommées est la première étape vers un corps beau et sain. Cette technique n'impose aucune restriction sur des produits spécifiques. Mais si l’on prend en compte l’ensemble de son alimentation chaque jour, il devient clair qu’il vaut bien mieux manger une assiette de salade de viande qu’une petite barre de chocolat ou une sorte de pâtisserie. Leur teneur en calories est à peu près la même, mais leur valeur nutritionnelle est sensiblement différente.
Le calcul de l'apport calorique est considéré comme un moyen efficace de perdre du poids et est inclus dans de nombreux systèmes de perte de poids. Cela s'explique par les avantages suivants :
- Cette méthode offre une approche raisonnable de la nutrition, sans stress ni restrictions graves. Le corps tolère facilement un nouveau régime ;
- la possibilité de calculer le nombre de calories consommées permet de choisir une alimentation complète riche en composants nutritionnels, vitamines et minéraux, ce qui distingue cette technique des différents types de régimes et de jeûnes ;
- Chaque personne peut déterminer indépendamment le nombre de calories dont elle a besoin par jour. Pour cela, il existe en ligne des calculateurs de calories spéciaux pour perdre du poids. Cela peut être utile pour les personnes qui n'ont pas la possibilité de contacter des spécialistes compétents ou une clinique de perte de poids en raison de l'éloignement des agglomérations des centres urbains, de diverses restrictions matérielles et des circonstances de la vie ;
- Le compteur de calories vous permettra de calculer gratuitement votre alimentation, d'inclure vos plats préférés et de veiller au respect des proportions de protéines, de graisses et de glucides.
L'algorithme de calcul se compose de trois étapes successives : calcul du taux métabolique de base, détermination de l'activité quotidienne et calcul du résultat final. Examinons de plus près chacun d'eux.
Étape 1 : Calculez votre taux métabolique de base
Pour commencer, l'une des formules les plus pratiques doit être utilisée pour calculer le taux métabolique de base. Exemple : une femme mesurant 170 cm, pesant 75 kg, âgée de 36 ans ne devrait pas consommer moins de :
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 kcal
Cette quantité d'énergie sera suffisante pour maintenir la vie.
Étape 2 : Déterminez votre activité quotidienne
La valeur résultante du métabolisme basal doit être multipliée par le coefficient d'activité :
- 1. 2 – faible activité, absence totale de sport ;
- 1. 375 – mode de vie sédentaire, activité physique légère 1 à 2 fois par semaine ;
- 1, 55 – activité moyenne, charge suffisante 2 à 4 fois par semaine ;
- 1. 725 – mode de vie actif, travail actif, entraînement environ 5 fois par semaine ;
- 1. 9 – activité élevée, travail actif, entraînement actif quotidien.
Disons qu'une femme fait de l'exercice trois fois par semaine, alors :
1 512 kcal × 1, 55 = 2 344 kcal
Cette valeur est la norme quotidienne requise. C'est le nombre de calories que vous devez consommer par jour.
Étape 3 : Calculer le résultat final
Pour obtenir le résultat final, de la valeur obtenue, il faut soustraire entre 500 et 700 kcal ; C’est exactement la quantité dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal : c’est exactement ce dont le corps a besoin pour commencer à perdre du poids.
La pratique montre qu'il est difficile de maintenir la norme au quotidien. Les nutritionnistes suggèrent de fixer une limite minimale inférieure et une limite maximale supérieure. Cela permettra d'éviter les pannes : si vous voulez vraiment quelque chose d'interdit, vous pouvez le manger. Mais le lendemain, réduisez un peu la norme :
- limite supérieure : norme calorique + 100 ;
- limite inférieure : norme calorique – 200.
De plus, il est recommandé de maintenir le ratio protéines, graisses, glucides :
- des protéines entre 10 et 25 % de l'alimentation quotidienne ;
- graisses – 20-35%;
- glucides – 45-65%.
Ces ratios peuvent varier légèrement en fonction de l'objectif précis : perte de poids, prise de poids, croissance musculaire.
Perdre du poids rapidement et efficacement à la maison n'est pas difficile. Le comptage des calories réduit les restrictions et vous permet de saisir vos aliments préférés. L'essentiel est de tenir consciencieusement un journal, de noter chaque produit consommé, chaque morceau de sucre. Mais il existe une technique spéciale de perte de poids proposée dans les cliniques de perte de poids. Il repose sur une approche intégrée, une combinaison de nutrition et de psychologie. Cela vous permet d'obtenir des résultats optimaux et une perte de poids efficace.
Tableaux de calories
Le tableau des calories des aliments vous aidera à préparer votre alimentation quotidienne. Il contient des produits de base qui constituent généralement la base de l'alimentation. Pour tous les autres produits achetés en magasin, la teneur en calories, protéines, lipides et glucides est indiquée sur l'emballage.
Les produits laitiers
| Produit (pour 100 g de produit) | Protéines (g) | Graisse (g) | Glucides (g) | Valeur énergétique (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| crème sèche | 23, 0 | 42, 7 | 26. 3 | 579. 0 |
| Lait entier en poudre | 26, 0 | 25, 0 | 37, 5 | 476. 0 |
| Le lait écrémé en poudre | 37, 9 | 1. 0 | 49. 3 | 350, 0 |
| Lait concentré avec du sucre | 7. 2 | 8. 5 | 56, 0 | 320, 0 |
| Lait de vache | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61, 0 |
| Crème sure, 30% de matière grasse | 2. 4 | trente, | 3. 1 | 294. 0 |
| Fromage cottage gras | 14, 0 | 18, | 2. 8 | 232. 0 |
| Crème, 20% de matière grasse | 2. 8 | 200 | Quatre cinq | 206. 0 |
| Crème, 10% de matière grasse | 2. 8 | 10, 0 | 4. 8 | 118, 0 |
| Kéfir entier | 2. 8 | 3. 0 | 3. 6 | 56, 0 |
| Fromage à pâte dure | 23, 0 | 29, 0 | 0. 0 | 360. 0 |
| Fromage hollandais" | 26, 0 | 26, 8 | 0. 0 | 352. 0 |
| Fromage "Poshekhonsky" | 26, 0 | 26, 5 | 0. 0 | 350, 0 |
| Fromage fondu | 22, 0 | 27, 0 | 0. 0 | 340, 0 |
| Brynza | 17. 9 | 20. 1 | 0. 0 | 260, 0 |
| Beurre sans sel | 0, 5 | 82, 5 | 0, 8 | 748. 0 |
| Congelé | 3. 3 | 10, 0 | 20. 1 | 179, 0 |
| margarine au lait | 0, 3 | 82, 0 | 1. 0 | 743. 0 |
| Mayonnaise "provençale" | 2. 8 | 70, 0 | 2. 6 | 624. 0 |
Pain et céréales
| Produit (pour 100 g de produit) | Protéines (g) | Graisse (g) | Glucides (g) | Valeur énergétique (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Farine de blé entier | 10. 3 | 1. 0 | 69, 0 | 334. 0 |
| grains de mil | 11. 5 | 3. 3 | 67, 2 | 348. 0 |
| Sarrasin | 12. 6 | 3. 2 | 54. 3 | 335. 0 |
| Grains de riz | 7. 0 | 1. 0 | 73. 2 | 330. 0 |
| La semoule | 10. 3 | 1. 0 | 67, 7 | 328. 0 |
| grains d'orge | 10h00 | 1. 30 | 66, 31 | 324, 00 |
| orge perlée | 9. 3 | onze | 67, 5 | 320, 0 |
| Grains "Hercule" | 11. 0 | 6. 2 | 49. 2 | 305. 0 |
| Gruau | 11. 0 | 6. 1 | 49, 9 | 303. 0 |
| Pain de blé entier | 7. 9 | 0, 8 | 50. 1 | 238. 0 |
| pain de seigle | 6. 6 | 1. 2 | 41, 8 | 181. 0 |
| biscuits au sucre | 7. 5 | 11. 8 | 74, 4 | 436. 0 |
| biscuits à la crème | 8. 5 | 10. 8 | 69, 6 | 398. 0 |
| Pâtes, V. S. | 10. 4 | onze | 74, 9 | 337. 0 |
| pain au beurre | 7. 6 | 5. 2 | 56, 8 | 295, 0 |
| bar | 7. 7 | 3. 0 | 53. 3 | 235. 0 |
| Levure | 12. 7 | 2. 7 | 0. 0 | 75, 3 |
Légumes et fruits
| Produit (pour 100 g de produit) | Protéines (g) | Graisse (g) | Glucides (g) | Valeur énergétique (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Pois verts | cinquante | 0, 2 | 13. 8 | 73, 0 |
| tomates moulues | onze | 0, 2 | cinquante | 23, 0 |
| Papa | vingt | 0, 4 | 18. 1 | 80, 0 |
| Aubergine | 1. 2 | 0. 1 | 6. 9 | 24, 0 |
| chou blanc | 1. 8 | 0, 2 | 6. 8 | 27, 0 |
| Choucroute | 1. 8 | 0. 0 | 3. 2 | 19, 0 |
| oignons bulbes | 1. 4 | 0. 0 | 10. 4 | 41, 0 |
| Oignon vert | 1. 3 | 0. 0 | 5. 2 | 19, 0 |
| Ail | 6. 5 | 0. 0 | 6. 0 | 46, 0 |
| Carotte | 1. 3 | 0. 1 | 7. 9 | 30, 0 |
| concombres | 0, 8 | 0. 1 | 3. 8 | 14, 0 |
| Cornichons | 0, 8 | 0. 1 | 23 | 13, 0 |
| Poivre | 1. 3 | 0. 0 | 7. 2 | 27, 0 |
| Un radis | 1. 9 | 0, 2 | 8. 0 | 35, 0 |
| Navet | 1. 3 | 0. 0 | 3. 1 | 27, 0 |
| Un radis | 1. 2 | 0. 1 | 3. 8 | 21, 0 |
| salade | quinze | 0, 2 | 3. 1 | 17, 0 |
| Betterave | quinze | 0. 1 | 12, 8 | 42, 0 |
| Citrouille | 1. 0 | 0. 1 | 5. 9 | 25, 0 |
| Épinard | 2. 9 | 0, 3 | 2. 5 | 22, 0 |
| Des poires | 0, 4 | 0, 3 | 10. 9 | 49, 0 |
| pommes | 0, 4 | 0, 4 | 11. 8 | 45, 0 |
| les pêches | 0, 3 | 0. 1 | 11. 3 | 43, 0 |
| Abricots | 0, 9 | 0. 1 | 10. 8 | 41, 0 |
| des oranges | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 40, 0 |
| Melon d'eau | 0, 7 | 0, 2 | 7. 9 | 38, 0 |
| Melon | 0, 6 | 0. 0 | 10. 3 | 38, 0 |
| Pamplemousses | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 35, 0 |
| des fraises | 0, 8 | 0, 4 | 11. 2 | 34, 0 |
noix et haricots
| Produit (pour 100 g de produit) | Protéines (g) | Graisse (g) | Glucides (g) | Valeur énergétique (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Abricots secs | 3. 3 | 62, 6 | 30, 8 | 241. 0 |
| Arrive | 2. 5 | 78, 4 | 16, 5 | 296. 0 |
| Rendez-vous | 2. 4 | 75, 0 | 20, 5 | 282, 0 |
| pruneaux | 23 | 65, 6 | 25, 0 | 264. 0 |
| figues | 3. 3 | 63, 8 | 30, 0 | 249. 0 |
| pommes séchées | 3. 2 | 68, 0 | 200 | 273, 0 |
| poires séchées | 23 | 62, 6 | 200 | 249. 0 |
| pêches séchées | 3. 0 | 68, 5 | 18, 0 | 274, 0 |
| Petits pois | 54, 8 | 0. 1 | 8. 5 | 298, 0 |
| pois chiches | 54. 2 | 20. 1 | cinquante | 328, 6 |
| soja | 34, 9 | 17. 3 | 17. 3 | 364. 0 |
| Haricots | 21, 0 | vingt | 47, 0 | 298, 0 |
Viande
| Produit (pour 100 g de produit) | Protéines (g) | Graisse (g) | Glucides (g) | Valeur énergétique (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Cochon | 11. 7 | 33. 3 | 0. 0 | 491. 0 |
| Bœuf | 18, 5 | 16, 0 | 0. 0 | 218, 0 |
| Viande d'agneau | 15. 6 | 16. 3 | 0. 0 | 209. 0 |
| Viande de lapin | 21. 1 | 15, 0 | 0. 0 | 183. 0 |
| Foie de vache | 17. 9 | 3. 7 | 0. 0 | 105, 0 |
| cœur de beuf | 16, 0 | 2. 8 | 0. 0 | 86, 0 |
| Ragoût de porc | 14. 9 | 32. 2 | 0. 0 | 349. 0 |
| Ragoût de boeuf | 16, 8 | 16, 0 | 0. 0 | 220, 0 |
| poulets | 18. 2 | 18. 4 | 0, 7 | 241. 0 |
Saucisses
| Produit (pour 100 g de produit) | Protéines (g) | Graisse (g) | Glucides (g) | Valeur énergétique (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Saucisse amateur | 17. 3 | 39, 0 | 0. 0 | 420, 0 |
| Saucisse mi-fumée | 16, 5 | 63, 6 | 0. 0 | 376. 0 |
| saucisses au lait | 11. 0 | 22, 8 | 1. 6 | 266. 0 |
| saucisse du docteur | 12, 8 | 22. 2 | quinze | 257. 0 |
| Saucisse var. séparé | 11. 0 | 21, 0 | 0. 0 | 240, 0 |
Œufs
| Produit (pour 100 g de produit) | Protéines (g) | Graisse (g) | Glucides (g) | Valeur énergétique (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| œuf de poule cru | 12. 7 | 11. 5 | 0, 7 | 157. 0 |
| Mélanger | 12. 9 | 11. 6 | 0, 8 | 160, 0 |
| Blanc d'œuf | 10. 5 | 0. 0 | 1. 0 | 50, 0 |
| Bourgeon | 16. 7 | 30, 8 | 1. 7 | 358. 0 |
Fruits de mer
| Produit (pour 100 g de produit) | Protéines (g) | Graisse (g) | Glucides (g) | Valeur énergétique (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Foie de morue (en conserve dans l'huile) | 4. 20 | 65, 70 | 1. 20 | 613. 0 |
| Saumon | 23, 0 | 12, 0 | 0. 0 | 206. 0 |
| Crevette | 18. 9 | 2. 2 | 0. 0 | 95, 0 |
| moue | 17. 6 | 1. 0 | 0. 0 | 79, 0 |
| Perche | 19. 9 | 3. 6 | 0. 0 | 112, 0 |
| Saumon | 200 | 8. 3 | 0. 0 | 153. 0 |
| Thon | 26, 0 | 1. 0 | 0. 0 | 115, 0 |
| foie de morue) | 16, 0 | 0, 6 | 0. 0 | 136. 0 |
| Maquereau | 18, 5 | Quatre cinq | 0. 0 | 114, 0 |
| Calmar | 18, 0 | 4. 2 | 0. 0 | 110, 0 |
| Sardines à l'huile (en conserve) | 16, 0 | 17. 7 | 0. 0 | 223. 0 |
| Maquereau blanc. Dans l'huile | 13. 1 | 25. 1 | 0. 0 | 278, 0 |
| Flet à la tomate (en conserve) | 12. 6 | 5. 4 | 6. 0 | 125, 0 |
bonbons
| Produit (pour 100 g de produit) | Protéines (g) | Graisse (g) | Glucides (g) | Valeur énergétique (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Confiture | 0, 4 | 0, 2 | 74, 5 | 286. 0 |
| gaufres | 8. 2 | 19, 8 | 53. 1 | 425. 0 |
| hématogène | 6. 2 | 2. 8 | 75, 5 | 352. 0 |
| Guimauve | 0, 7 | 0 | 75, 5 | 295, 0 |
| Iris | 3. 1 | 7. 7 | 81. 2 | 384. 0 |
| Confiture | 0. 0 | 0, 2 | 77. 1 | 289. 0 |
| Chéri | 0, 6 | 0. 0 | 80, 5 | 312. 0 |
| Sucre | 0, 2 | 0. 0 | 99, 6 | 377. 0 |