Il est intéressant pour les sportifs débutants de savoir si la planche aide à perdre du poids et quels bienfaits elle apporte aux muscles du corps. L'exercice régulier a un effet positif sur tous les groupes musculaires. Deux minutes suffisent pour la gymnastique, qui rendra la taille ciselée, la presse en acier et les fesses élastiques et sans signes de cellulite. Le cadre a l'air simple, mais il a ses propres secrets et caractéristiques de performance. Cela vaut la peine d'en savoir plus à leur sujet.
qu'est-ce qu'une planche
L'exercice le plus célèbre pour la perte de poids est capable de resserrer les muscles du corps avec des performances régulières en seulement deux minutes par jour. Il convient aux personnes pressées qui n'ont pas le temps de faire un entraînement complet, pour qui la silhouette idéale reste un objectif inaccessible. Les entraîneurs comparent l'efficacité du rack avec le travail horaire dans la salle de fitness : lors de l'exécution, les muscles externes et internes des bras, des jambes, du dos, des abdominaux et de la colonne vertébrale sont impliqués.
pouvez-vous perdre du poids avec de l'exercice
Un exercice universel est considéré comme une planche pour perdre du poids, impliquant tous les muscles du corps, tonifiant et raffermissant la peau. Cela fonctionne, aucun équipement spécial n'est requis pour le mettre en œuvre, cela prend un minimum de temps et il est facile de trouver un endroit pour le faire. Il sera possible de perdre du poids avec l'aide de celui-ci, mais sous réserve de la bonne technique, d'une combinaison avec des charges cardiovasculaires et d'un régime alimentaire.
Est-ce utile d'enlever l'estomac?
Très efficace est la planche pour la presse, qui travaille sur la presse antérieure, oblique interne, transversale et rectus abdominis. Un exercice régulier et approprié réduit le volume de l'abdomen, tonifie les muscles. La taille s'affine, le dos se renforce, une belle posture apparaît, le cou s'étire, la ligne des épaules devient expressive. Avec une grille quotidienne, la graisse corporelle est brûlée.
pour les fesses
Le soutien des fesses n'est pas moins efficace : il renforce les hanches, les resserre et leur donne du tonus. Avec le travail sédentaire, il ne fait aucun doute que ce type d'entraînement aide à perdre du poids, ça le fait, et c'est très efficace. Un type d'exercice simple rend les fesses élastiques, élimine la cellulite en augmentant la circulation sanguine dans les zones à problèmes. Une planche compliquée avec les jambes relevées améliore la forme des fesses, fait travailler les muscles profonds, ce qui accélère le processus de combustion des graisses.
que donne l'étagère
Les avantages de l'entraînement statique pour la perte de poids sont inestimables en tant qu'exercice qui ne devrait être pratiqué que deux minutes par jour. Le corps est au repos, mais il engage les muscles plus profonds. Voici quelques options d'utilisation de l'étagère :
- métabolisme accru dans les zones à problèmes;
- resserrer les contours du corps;
- augmentation de la circulation sanguine, processus rapide de fractionnement des graisses ;
- flexibilité accrue, force;
- fesses élastiques, ventre plat;
- se débarrasser de la cellulite;
- aide à perdre du poids, à se débarrasser des kilos en trop;
- Soulagement accru du corps.
Ici, le mal ne peut se produire que s'il est mal fait - douleur dans le dos, le bas du dos, le cou. La première fois après la course, les muscles profonds qui ne sont pas habitués à recevoir une charge dans leur état normal font mal. Des massages, un bain chaud, voire des charges sur tout le corps aident à s'en débarrasser. Une mauvaise tension musculaire peut provoquer des pincements - observez la précision de la crémaillère pour éviter tout dommage.
quels muscles fonctionnent
L'exercice est considéré comme non isolé, ne ciblant pas spécifiquement les abdominaux ou le dos. Les entraîneurs l'appellent renforcement général, isométrique et statique (pas de mouvement articulaire). Pour comprendre le processus d'exécution, vous devez vous familiariser avec les muscles qui travaillent :
- Cas - abdominal, dorsal. La pose cible les muscles extenseurs de la colonne vertébrale, les droits et les muscles abdominaux transversaux. Les groupes musculaires du cou (trapèze) travaillent dessus, aidant à la posture et soutenant le cou lors d'un travail sédentaire.
- Epaules : la statique augmente les performances musculaires. En soutenant le haut du corps sur les coudes, les biceps des épaules sont impliqués dans le travail, ce qui aide à développer les biceps.
- Coffre : Le coffre reçoit une petite charge.
- Presse : fait travailler les principaux muscles abdominaux.
- Fesses, cuisses, mollets : maintiennent le corps dans une posture, l'empêchant de s'enfoncer.
comment bien faire
Au début de l'exercice, vous devez vous familiariser avec la façon de vous tenir correctement pour perdre du poids rapidement. Travailler avec son propre poids conduit toujours à perdre des kilos en trop. En pratique, bien faire les choses se résume aux étapes suivantes :
- Disposez le tapis, faites un accent allongé.
- Étirez le corps, appuyez-vous sur les coudes et les avant-bras en les pliant à angle droit. Les pieds doivent être sur les orteils.
- Gardez le dos plat, idéalement une ligne droite entre la tête et les jambes.
- Serrez la presse, notez l'absence d'affaissement de la section médiane et le renflement des fesses vers le haut.
- Maintenez la position pendant une minute, répétez cinq fois.
Pour commencer
La barre de perte de poids pour débutant vous semblera difficile, elle est difficile. Au début, peu de gens peuvent rester debout plus d'une demi-minute. Il est conseillé aux débutants de rester debout pendant 10 à 15 secondes et de ramener progressivement le temps à la normale. La première fois que vous faites cela, trouvez un mur de miroirs pour voir votre corps se refléter et corriger les erreurs. Pour le soulager, vous pouvez essayer une méthode simple avec les genoux pliés ou les paumes pressées l'une contre l'autre.
Quelques règles utiles lors de l'exercice pour les débutants afin d'obtenir un effet rapide:
- faites-le quotidiennement, quelques fois;
- maintenez à chaque fois la grille pendant quelques secondes de plus;
- Pour renforcer vos muscles, faites des pompes, des tractions, des squats et des soulevés de terre ;
- au début, l'accent n'est pas mis sur le temps, mais sur les sensations : rester debout jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure dans l'estomac soit garantie pour perdre du poids.
Pour hommes
Un exercice pour hommes est considéré comme utile, il a l'effet positif suivant :
- entraîner l'endurance;
- crée du relief;
- renforce les jambes, les cuisses, les fesses;
- améliore la posture, l'état de la colonne vertébrale, soulage l'ostéochondrose;
- soulage la douleur dans la région lombaire;
- idéal pour le processus de séchage pour brûler l'excès de graisse ;
- forme le sens de l'équilibre;
- guérit tout le corps.
Il est utile pour les hommes d'effectuer une posture traditionnelle sur les coudes ou les bras tendus. Un exercice à genoux ne convient qu'aux débutants : il n'offre pas la même efficacité que le traditionnel, il est donc rarement pratiqué. Le plus difficile est le côté, qui doit d'abord se faire statiquement, puis cela se complique en ouvrant les jambes sur les côtés. Pour exercer le dos, l'option avec appui sur un coude et le corps - avec une jambe levée - convient.
Pour femme
Difficile au début, mais facile à mesure qu'on s'y habitue, l'exercice pour les femmes engage plusieurs groupes musculaires à la fois et renforce le cœur avec les vaisseaux sanguins. Pour le corps féminin, la version classique avec les bras étendus, latéraux et avec abduction des jambes convient. Il existe des variétés sur le ballon et sur les genoux. Pour les femmes, la formation prévoit :
- renforcer la presse - rend les muscles profonds responsables du travail des "seaux";
- réduit les maux de dos - réduit la gravité, la fréquence des sensations dues à la flexibilité et à la force de la colonne vertébrale;
- entraînement des muscles du dos, le complexe renforce le squelette;
- développe la souplesse, l'élasticité des clavicules, des omoplates (muscles les plus inaccessibles);
- le soutien latéral étire les muscles obliques de la presse pas pire que le Pilates;
- améliore l'humeur;
- renforce l'équilibre, équilibre la posture.
Comment faire une posture correctement
Pour que l'exercice de perte de poids ne soit que bénéfique, il convient de découvrir les principales erreurs des athlètes sur la photo qui l'exécutent à la maison:
- relaxation de l'abdomen, des fesses, des jambes - cela sollicite le bas du dos et entraîne des blessures;
- transfert de poids aux coudes - en conséquence, tous les muscles ne sont pas chargés, il ne sera pas possible de perdre du poids.
Il existe des règles de base qui vous indiquent comment tenir la barre pour perdre du poids rapidement et sans nuire au corps :
- tenez-vous sur les mains et les orteils, gardez les jambes jointes sans les écarter pour ne pas vous faire mal aux genoux;
- tirez les fesses, serrez la presse, gardez les hanches droites, sans tomber, ne balancez pas le corps;
- détendre les muscles uniquement après avoir quitté l'étagère; tout en tenant le corps dessus, ils doivent être tendus;
- commencez par une course de 10 secondes, ajoutez cinq secondes chaque jour et progressez jusqu'à deux minutes;
- n'inclinez pas la tête trop bas et ne la rejetez pas en arrière;
- ne vous efforcez pas d'atteindre rapidement l'heure indiquée; ce n'est pas la vitesse qui compte, mais la qualité.
sur les coudes
Le support de coude classique nécessite un tapis comme accessoire optionnel. Allongez-le, de préférence devant un miroir, allongez-vous sur le ventre, respirez profondément et expirez. Avec une expiration, pliez les coudes à angle droit, mettez l'accent en position couchée. Placez vos coudes sous vos avant-bras, étirez votre corps comme une corde, tenez-vous sur vos orteils. Rentrez les fesses, le ventre, les hanches, étirez mentalement une ligne allongée de la tête aux talons, maintenez le plus longtemps possible.
Contrer
La planche arrière ou inversée est considérée comme plus difficile. Pour elle, asseyez-vous sur le tapis, dégourdissez-vous les jambes. Placez vos paumes sur le sol, placez-les sous vos épaules, serrez vos fessiers et vos hanches et soulevez votre corps. Avec la sévérité de la performance, transférez le support sur les coudes. Maintenez la position pendant une minute en suivant la ligne horizontale du corps des épaules aux talons dans le miroir. Répétez cinq fois.
Dans les mains
Un assistant pour renforcer la ceinture scapulaire et tonifier les biceps sera la barre de bras droite. Tenez-vous debout sur le tapis à quatre pattes, posez vos paumes sur le sol, placez-les sous vos épaules. Vous devez lever les genoux, mettre l'accent sur les pompes. Redressez votre dos, mettez vos jambes sur vos épaules ou déjà. Gardez le cou bien droit, contractez le ventre. Ne pliez pas le bas du dos, serrez les fesses.
Côté
Cette option force les obliques à travailler, car le ventre est plus sollicité dans cette position pour favoriser la coordination :
- Allongez-vous sur le côté, en expirant, placez votre coude sous votre épaule, la main sur votre cuisse, redressez vos jambes.
- Serrez vos abdominaux et vos fessiers au maximum, soulevez votre bassin.
- Étirez une ligne droite, maintenez pendant une demi-minute.
- Ne pliez pas le bas du dos, surveillez les tensions musculaires.
Combien de temps faut-il pour obtenir des résultats?
Le temps minimum qui indique combien de temps vous devez rester debout dépend de votre niveau d'entraînement. Pour les débutants, 10 à 15 secondes suffiront, et pour les professionnels, 2, 5 ou 10 minutes. Il existe des schémas de superset de différents types de planches avec des exercices alternés qui aident à exercer encore mieux tous les groupes musculaires et à obtenir des résultats de perte de poids. Les cours durent jusqu'à 6-7 minutes.
Combien de fois par jour faire
La réponse à la question de savoir combien d'approximations par jour doivent être faites sera les sensations du praticien. Si vous avez une minute de libre, vous pouvez faire l'exercice autant de fois que nécessaire. Le minimum est d'une fois par jour, le maximum est limité par l'endurance d'une fille ou d'un homme. Vous pouvez faire le programme le matin en charge, l'après-midi ou le soir, faire des pauses en semaine. Les performances constantes du rack aident à perdre du poids plus rapidement qu'en un mois.
Contre-indications
Outre les avantages évidents, il existe des contre-indications dans lesquelles l'exercice ne peut pas être effectué:
- hernie intervertébrale;
- blessures à la colonne vertébrale, au cou, aux nerfs pincés ou aux vertèbres ;
- grossesse;
- période postopératoire.