Une bonne nutrition pour perdre du poids - règles de base

9 janvier 2022

La formation d'un excès de poids est influencée par le taux de réactions métaboliques, qui est une caractéristique individuelle d'une personne, ainsi que par le régime alimentaire. Un métabolisme lent, combiné à une mauvaise alimentation, provoque des dépôts de graisse, qui nuisent non seulement à la silhouette, mais également à la santé de tout le corps. Vous pouvez normaliser les processus métaboliques en équilibrant correctement le régime alimentaire et en excluant les aliments nocifs pour le corps.

Règles d'alimentation saine pour la perte de poids.

La règle principale d'une alimentation saine pour perdre du poids n'est pas le jeûne, mais une alimentation équilibrée. Le jeûne peut entraîner une augmentation spectaculaire du poids. Cet exemple est souvent observé après avoir suivi de nombreux régimes.
Vous ne pouvez pas trop manger. L'excès de nourriture provoque l'obésité.
Vous ne devez pas boire de nourriture. Il est préférable de boire de l'eau vingt minutes avant les repas.
La préférence doit être donnée aux produits naturels. Éliminez les aliments qui contiennent des additifs alimentaires non naturels.
Il ne faut pas exclure complètement les graisses, leur absence ralentit l'absorption des vitamines impliquées dans les processus métaboliques.
Il est important de suivre le régime, c'est-à-dire que le repas quotidien doit être à la même heure.
Éliminez les aliments frits, remplacez-les par des aliments bouillis, cuits au four ou cuits à la vapeur.
Buvez au moins deux litres d'eau par jour.
Mangez au moins cinq fois par jour: petit-déjeuner, déjeuner, dîner - ce sont les principaux repas, parmi lesquels il devrait y avoir des collations légères.
Le petit-déjeuner doit être le repas le plus calorique de la journée et le dîner le plus léger.

Choisissez des produits

Une bonne nutrition est une condition préalable à la stabilisation du poids et au maintien de la santé. Par conséquent, le régime doit être sélectionné correctement. Pour obtenir des résultats optimaux dans le processus d'amincissement, il est nécessaire d'éliminer complètement les aliments riches en calories qui contribuent à l'accumulation de graisse :

Produits de confiserie et de farine.
Les frites.
Les viandes fumées, qui comprennent les hot-dogs qui contiennent beaucoup d'épices, de graisses et des quantités excessives de sel.
Bouillie instantanée contenant de l'amidon et divers exhausteurs de goût.
Chocolat qui contient moins de soixante-dix pour cent de cacao.

Une bonne nutrition élimine de grandes quantités de sel, car le sel retient les fluides dans le corps. Par conséquent, vous devez limiter la consommation d'aliments salés.

Pour perdre du poids, il faut privilégier les aliments hypocaloriques, des aliments qui aident à améliorer la digestion, à décomposer les graisses et à réduire l'appétit :

L'huile d'olive aide à éliminer les toxines du foie et la dégradation rapide des graisses, a la capacité de réduire l'appétit.
Le sarrasin aide à supprimer la faim, améliore la digestion et réduit le cholestérol.
La farine d'avoine satisfait la faim pendant longtemps, favorise l'élimination des toxines dues à la fibre incluse dans la composition.
Le gingembre est connu pour ses propriétés remarquables de stimulation du métabolisme, ce qui est particulièrement important pour la perte de poids. Il est utilisé dans de nombreux régimes.
Épices piquantes, en particulier les piments. Ils stimulent la transpiration, facteur important de la perte de poids.
L'ail améliore la digestion et abaisse le cholestérol.
De petites quantités de noix vous aident à perdre du poids car elles suppriment votre appétit.
Chocolat noir avec une teneur en cacao supérieure à soixante-dix pour cent, qui accélère la circulation sanguine. Le chocolat ne doit pas contenir d'additifs : noix, raisins secs, etc.
Le miel réduit l'appétit et améliore la digestion.
Parmi les fruits, l'ananas et le kiwi, le citron et autres agrumes se distinguent notamment par leurs propriétés brûle graisse, qui réduisent également l'appétit.
Les légumes sont des aliments hypocaloriques riches en vitamines et minéraux, ainsi qu'en fibres.
Les champignons empêchent la formation de cholestérol et nettoient les toxines.
Les produits laitiers fermentés, en particulier le kéfir, sont nécessaires pour nettoyer le corps et normaliser la digestion.
Le thé vert accélère les processus métaboliques.
Un verre de vin rouge avant un repas réduit considérablement l'appétit.

Régime

Une bonne nutrition nécessite l'apport régulier de la quantité nécessaire de nutriments :

Les protéines sont nécessaires aux processus métaboliques. Les aliments protéinés comprennent : la viande, les œufs, les produits laitiers, les noix, le poisson rouge.
Les glucides sont généralement divisés en simples (facilement digestibles) et complexes (non digestibles). Les glucides simples comprennent le miel, le sucre. Ils sont rapidement absorbés et stockés sous forme de graisse. Les glucides complexes présents dans les fruits, les légumes et le pain sont utiles pour le corps.
Les graisses sont nécessaires à une bonne nutrition, mais en quantité limitée : la quantité journalière ne dépasse pas trente grammes. Les graisses sont saturées et insaturées : elles normalisent les processus métaboliques et abaissent le taux de cholestérol. Les huiles végétales sont des sources de graisses insaturées. Les graisses animales, la viande, le saindoux augmentent le taux de cholestérol.
Les vitamines stimulent les processus métaboliques et augmentent la résistance du corps. Par conséquent, le régime devrait inclure des fruits et des légumes. Les vitamines A, B et C sont particulièrement importantes pour la normalisation du poids, qui aident à l'absorption des aliments.

De plus, les légumes et les fruits contiennent des fibres, le composant le plus important pour nettoyer l'estomac et les intestins des substances nocives, ce qui est très important pour la perte de poids.

Selon les caractéristiques du corps et du mode de vie, chaque personne a besoin d'une certaine quantité de calories, en moyenne, cette quantité est d'environ 1 300 calories par jour. Sur la base de l'apport calorique quotidien, il est déterminé:

La quantité de protéines est prise à raison de deux grammes par kilogramme de poids. Par exemple, prenez un poids corporel de 60 kilogrammes et multipliez-le par 2, nous obtenons 120 grammes. Multipliez par quatre, puisqu'un gramme de protéines équivaut à quatre calories, nous obtenons 480 calories - c'est l'apport quotidien en protéines.
La quantité de glucides est calculée sur la base de 2, 5 grammes par poids corporel, nous obtenons 150 grammes. On multiplie par quatre, car un gramme de glucides est égal à quatre, on obtient 600. Dans ce cas, la proportion de glucides simples (sucre, miel) ne doit pas représenter plus de dix pour cent.
Puis on additionne les deux sommes reçues : 480 et 600, on obtient 1080. C'est la quantité de protéines et de glucides par jour.
Sur la base d'un besoin calorique quotidien de 1 300, les matières grasses contiennent 220 calories, ce qui équivaut à environ 24 grammes, car un gramme de matières grasses équivaut à neuf calories. Cela correspond à la règle principale pour perdre du poids : la quantité de graisse ne doit pas dépasser vingt pour cent du contenu calorique quotidien.

Il n'est pas difficile de connaître la teneur en calories d'aliments individuels à l'aide de tableaux spéciaux que l'on peut trouver à la fois sur Internet et dans de nombreux livres de cuisine, mais il sera plus difficile de calculer la teneur en calories de divers plats cuisinés. Pour ce faire, vous devez additionner la teneur en calories de tous les produits qui composent le plat. Et calculez combien de calories il y a par portion.

Pour calculer la teneur en calories d'une bouillie prête à l'emploi cuite dans de l'eau, vous avez besoin de la quantité de céréales cuites, par exemple, divisez cent grammes par trois (le nombre trois est pris en partant du fait que la masse de céréales cuites augmente trois fois) et multiplié par le contenu calorique d'un gramme de céréales sèches.

Plan énergétique pour tous les jours

Le volume quotidien de calories est réparti tout au long de la journée :

petit-déjeuner 25 % ;
déjeuner 30 pour cent;
dîner 20 pour cent;
collations entre les repas 25 pour cent.

Les pauses entre les repas ne doivent pas dépasser quatre heures. Donc, si le petit-déjeuner tombe à 7h00 et le déjeuner à 1h00, alors la collation devrait être entre dix et onze heures. Le goûter doit être au plus tard à 16h00 et le dîner trois heures avant le coucher.

Menu de la semaine

Le petit-déjeuner doit comprendre des aliments protéinés : œufs durs ou brouillés, fromage cottage, viande, ainsi que céréales, légumes, pain de seigle, fromage, thé. Parmi les fruits, des pommes ou des poires peuvent être utilisées.
Collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner : kéfir, fromage avec une tranche de pain, jus ou thé, fruits ou noix.
Déjeuner : soupe, viande ou poisson, champignons, légumes, pain.
Collation entre le déjeuner et le dîner : salade de fruits ou de légumes, jus, yaourt ou fromage blanc.
Dîner : casserole de poisson ou de légumes, volaille, fromage blanc, lait fermenté cuit au four, varenets, kéfir ou yaourt.

En tant que menu efficace pour perdre du poids, conçu pour près d'une semaine, vous pouvez utiliser la méthode de nutrition séparée, qui se distingue par l'utilisation séparée de protéines et de glucides:

jour : protéines (viande de poulet, œufs, calamars) et légumes.
jour : protéines uniquement - viande, poisson, fromage.
jour : uniquement des glucides : miel, fruits et légumes, avoine, riz, pâtes.
jour: décharge - thé, légumes.

pyramide nutritionnelle pour perdre du poids

Menu d'un mois

Lundi

Petit déjeuner : bouillie de sarrasin, salade de légumes, thé.
Déjeuner : soupe au poulet, légumes, compote.
Dîner : salade de légumes, poisson, pain, thé.
Entre les repas principaux : poire ou banane, kéfir, fromage blanc ou yaourt.

mardi

Petit déjeuner : céréales, yaourts, fruits.
Déjeuner : soupe de légumes, poisson au four avec riz, vinaigrette, compote.
Dîner : viande maigre, salade de légumes, thé.
Entre les repas principaux : du fromage cottage avec de la crème sure faible en gras ou du yogourt.

mercredi

Petit déjeuner : flocons d'avoine avec pomme, thé.
Déjeuner : soupe aux choux, purée de pommes de terre, escalopes de poisson, jus.
Dîner : soupe de boulettes sans pommes de terre, ragoût de légumes, jambon, thé.
Entre les repas principaux : noix - quelques morceaux, yaourt, salade de fruits, biscuits.

Jeudi

Petit déjeuner : cocotte de fromage cottage, toast, jus ou thé.
Déjeuner : bortsch, escalope de poulet, sarrasin, compote.
Dîner : filet de poulet, vinaigrette, thé.
Entre les repas principaux : pomme, yaourt, noix, fruits secs.

Vendredi

Petit déjeuner : bouillie de riz, noix, thé.
Déjeuner : soupe de légumes, goulasch avec purée de pommes de terre, salade de légumes, jus.
Dîner : salade de légumes, poisson, yaourt.
Entre les repas principaux : kéfir, banane, fromage blanc, cacao.

samedi

Petit déjeuner : œufs brouillés, salade de légumes frais, une tranche de pain, thé au lait.
Déjeuner : soupe de légumes, poulet, vinaigrette, compote ou jus.
Dîner : ragoût de bœuf avec brocoli, jus ou thé.
Entre les repas principaux : ananas, yaourt, fromage blanc à la crème sure.

dimanche

Petit déjeuner : bouillie, fruits, thé.
Déjeuner : soupe de sarrasin, viande, légumes, jus.
Dîner : calamars aux légumes.

Entre les repas : toasts, craquelins non sucrés, jus de fruits ou de légumes, fruits, yaourt ou thé.

Jours de jeûne

Les jours de jeûne sont recommandés pour tout le monde afin d'améliorer sa santé, qu'un contrôle du poids soit nécessaire ou non. cela vous permet de nettoyer le corps des toxines inutiles, de réduire la charge sur le système cardiovasculaire. Pour éviter la prise de poids, il est recommandé d'appliquer des jours de jeûne deux fois par mois. Et pour maigrir, une fois par semaine. De préférence le jour même.

Il existe plusieurs types de jours de jeûne. Les plus populaires sont :

Régime de kéfir. Pendant cette période, seul le kéfir est utilisé comme aliment. En six doses, jusqu'à deux litres sont bu pendant la journée.
Régimes à la pomme. Ils mangent deux kilos de pommes par jour.
Les jours de jeûne du concombre, un kilo et demi de concombre est utilisé dans cinq réceptions.
Jours de jeûne avec des jus dont le volume est d'environ deux litres. Les jus de légumes sont préférés.

Recettes de bonne nutrition.

salades

Salade de céleri et chou. Ingrédients : 4 branches de céleri, 500 grammes de chou, 3 concombres, 2 oignons, huile d'olive (huile végétale est possible), jus de citron, persil ou aneth. Mélanger le chou haché et le céleri, le concombre et l'oignon finement hachés. Assaisonner avec le jus d'un demi citron et l'huile d'olive, mélanger et laisser reposer. Garnir d'herbes.
Salade de champignons pour maigrir. Pour cuisiner, il vous faudra 150 grammes de champignons frais, 10 grammes d'huile végétale, du jus de citron, du poivre noir. Faire bouillir les champignons épluchés dans de l'eau salée, les hacher finement. Poivrer, verser l'huile végétale et le jus de citron, saupoudrer d'herbes.

Plats principaux

Soupe de Bonn pour brûler les graisses. Pour la soupe, vous avez besoin de céleri-rave, de fourchettes à choux, de quatre tomates, de six petits oignons, de trois poivrons, de sel et d'épices au goût. Hacher finement les légumes, ajouter de l'eau et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez des assaisonnements et des épices, la sauce soja peut être utilisée à la place du sel.
Bœuf avec brocoli. Ingrédients : 500 grammes de bœuf, deux oignons, deux carottes, 300 grammes de brocoli, deux poivrons, sel, poivre noir, farine. Coupez la viande en petits morceaux, faites-la revenir avec les oignons et les carottes jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Saupoudrer de farine et d'eau pour couvrir les ingrédients. Cuire à feu doux pendant environ deux heures. Ajouter les poivrons et le brocoli hachés, saler et poivrer et laisser mijoter encore une demi-heure. Saupoudrer d'herbes avant de servir.

desserts

Casserole de fromage cottage. 250 grammes de fromage cottage, 1 cuillère à soupe d'édulcorant, une demi-cuillère à café de sel, 2 œufs, 2 cuillères à soupe de semoule et 100 millilitres de lait. Mélanger le lait avec la semoule, laisser reposer un moment. Battre les œufs avec l'édulcorant et le sel. Mélangez tous les ingrédients, si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des baies ou des fruits. Verser dans un moule beurré et saupoudré de semoule et mettre au four préchauffé à degrés pendant 35 minutes.
Pommes au four avec cannelle et miel. Videz les pommes, remplissez la cavité obtenue avec un mélange d'une demi-cuillère à café de miel et la même quantité de cannelle. Parsemer de noix concassées sur le dessus. Mettez les pommes finies dans un plat allant au four. Remplissez d'eau jusqu'à ce qu'elle atteigne le milieu des pommes. Nous avons mis dans un four préchauffé à deux cents degrés pendant 20 minutes.

Comment compléter une bonne nutrition.

Une alimentation saine doit contenir des quantités suffisantes de vitamines et de minéraux. Ils sont particulièrement déficients en saison froide. Par conséquent, vous devez également prendre des préparations de vitamines et de minéraux.

Une condition importante pour obtenir des résultats dans la lutte contre les kilos en trop est une approche intégrée. Ce n'est pas seulement une bonne nutrition, mais aussi un mode de vie actif, des promenades régulières au grand air, de l'exercice, l'utilisation de diverses méthodes de massage>et bains amincissants.

Conseils éclair

Chaque matin, une demi-heure avant le petit-déjeuner, buvez un verre d'eau. Cela préparera l'estomac à manger.
Il est préférable de faire de l'exercice avant le petit-déjeuner.
Plus vous mâchez votre nourriture, plus vite vous serez rassasié.
Si vous avez faim, buvez un verre d'eau, nous confondons souvent la soif habituelle avec le désir de manger quelque chose.
Parmi les fruits, les bananes et les mangues sont les plus caloriques, il est donc préférable de ne pas les utiliser pendant une période de perte de poids intense.
Utilisez de la sauce soja comme substitut du sel. Il a la propriété de saturation rapide.
Limitez les aliments frits.
N'oubliez pas les jours de jeûne.