Le jogging est-il vraiment efficace pour perdre du poids?

Perdre du poids n'est pas vraiment « mon » sujet en raison de ma propension à perdre du poids et plutôt, j'essaie constamment de m'entraîner plutôt que de perdre des kilos en trop.

Cependant, un grand nombre de personnes fuient en raison du désir de perdre du poids. Quelqu'un suffit pour un mois, d'autres courent un marathon et d'autres ont couru toute leur vie, voulant toujours perdre du poids. C'est formidable car la course bien-être améliore également le métabolisme et la fonction cardiovasculaire.

C'est devenu intéressant pour moi :

• Quelle est l'efficacité de la course à pied pour perdre du poids?
• Quels entraînements de course à pied brûlent le plus de calories?
• Quels processus physiologiques sont derrière cela?
• Que dit la recherche à ce sujet?

Et comme je cours depuis plusieurs années et que j'ai remarqué des changements de poids et d'apparence, je vais partager mon expérience.

Courir pour perdre du poids est entouré de nombreux mythes. Le fait est que tout le monde ne perd pas du poids en courant. Ou perdre du poids, mais pas seulement en courant. Le sujet de la perte de poids est plus complexe qu'il n'y paraît à première vue.

Inutile de dire que les avantages de courir?

Outre les avantages évidents (impliquant de grands groupes musculaires, améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire, métabolisme - il existe un article séparé sur les avantages de la course à pied), au moins une étude mérite d'être mentionnée. Plus de 55 000 personnes y ont participé pendant 15 ans.

À quelle conclusion les auteurs de l'étude sont-ils arrivés?

• le risque de mourir de quelque cause que ce soit chez les personnes qui courent régulièrement est réduit de 30%
• le risque de décès par maladie cardiovasculaire est réduit de 45%
• l'espérance de vie augmente de 3 ans en moyenne

Et le fait que la course à pied ne nécessite pas d'équipement supplémentaire, un équipement coûteux et des coûts élevés en fait l'un des sports les plus populaires au monde. Si vous pouvez vous permettre même une paire de chaussures de course bon marché, vous êtes en affaires.

Facteurs de perte de poids

Quel que soit le sport que vous pratiquez, il existe des facteurs qui affectent directement la rapidité et l'intensité de votre perte de poids.

Entre eux:

• L'âge. . . Plus la personne est âgée, moins le travail est recommandé et, par conséquent, le résultat sera moins important. De plus, les muscles rétrécissent et s'affaiblissent avec l'âge;
• La composition corporelle. . . Si vous avez plus de masse musculaire que de graisse, vous brûlerez plus de calories en courant ;
• Intensité de l'entraînement. . . Littéralement tout compte : activité, fréquence, rythme, distance, etc. ;
• Sol.Les hommes brûlent des calories plus rapidement que les femmes. L'Université de Copenhague, avec huit autres instituts, a mené une étude dans laquelle 2 500 personnes atteintes de diabète et d'obésité ont reçu un régime strict de huit semaines contrôlé en calories. En restant exactement dans les mêmes conditions, les hommes ont perdu plus de kilos en trop que les femmes ;
• Activité quotidienne générale. . . Même une charge de 10 minutes est efficace si vous êtes sédentaire ;
• Le poid. . . Plus vous pesez, plus vous brûlerez de calories au début.

La formule principale et inébranlable pour perdre du poids est de dépenser plus de calories que vous n'en consommez.

Combien peut être réinitialisé à la fois?

Tout d'abord, il convient de préciser : est-ce que ça marche sur un tapis roulant ou, par exemple, dans une rue ou dans un stade?

Il peut sembler qu'il n'y a pas de différences, mais ce n'est pas le cas. Fonctionnellement, la charge change peu, mais la mécanique est complètement différente. Lors de la course sur asphalte, il est nécessaire de pousser intensément depuis la surface, tandis que la piste, en raison du mouvement continu du tapis de course, tire la jambe en arrière et vous dépensez moins d'effort physique.

De plus, le tapis de course raccourcit considérablement la foulée et gêne les mouvements.

Pourquoi ne pas faire confiance aux calories perdues affichées sur l'écran de la machine? Il prend en compte la vitesse et la durée de l'entraînement, ainsi que les données moyennes sur le coureur, qui ont souvent peu à voir avec la réalité. De plus, la machine a tendance à surestimer les chiffres pour les motiver à continuer à faire de l'exercice.

Pendant une heure sur un tapis roulant, en travaillant à une vitesse de 10 à 12 km / h, vous pouvez perdre 550 à 750 calories. Tout dépend de l'inclinaison, du rythme de course, de la fréquence cardiaque, de la température corporelle, etc.

1 kilogramme de graisse = environ 7 500 à 8 250 calories

Il existe de nombreux paramètres à prendre en compte lorsque vous courez à l'extérieur. Par exemple, un rapport de l'Université Harvard a indiqué qu'un entraînement de 30 minutes pour des personnes ayant des intensités différentes et des poids différents donne des résultats différents :

• Un homme qui pèse 70 kg. Vous pouvez brûler 370 calories en une demi-heure en courant à un rythme de 6h12/km. Et un homme de 56 kg. en même temps et au même rythme, vous perdez 300 calories.
• Un homme qui pèse 70 kg. Vous pouvez brûler 539 calories en une demi-heure de course à pied à un rythme de 4h20/km. Et un homme de 56 kg. en même temps et au même rythme, vous perdez 435 calories.

Lorsque vous courez lentement, les calories proviennent principalement des graisses. À un rythme intense, les réserves de glycogène dans les muscles et le foie deviennent une source de calories. D'ailleurs, après l'entraînement, ils sont toujours "épuisés" (effet EPOC, à ce sujet, ci-dessous).

Par rapport aux autres sports, les indicateurs sont en moyenne les suivants :

Exercer	Brûler des calories en 30 minutes
Nager (freestyle) à un rythme actif	370
Courir à une vitesse de 8 km/h (6 : 12/km)	300
Beach-volley	297
Faire du vélo à 20 km/h	295
Roller	260
Aérobie	240
Basketball	220
Jouer au badminton	167

Combien de jours par semaine faut-il courir pour perdre du poids?

Si vous commencez tout juste votre parcours de course à pied, vous ne devriez pas vous fixer pour objectif de courir tous les jours ou de courir pendant une heure par tous les moyens.

Votre plan d'entraînement doit être progressif. Commencez par alterner marche rapide et jogging lent. Un rythme de course normal est un rythme auquel vous pouvez parler. Ce sera difficile au début, vous pouvez donc monter d'un cran si nécessaire.

Commencez par le fait que les séances d'entraînement doivent être d'au moins 3 en 7 jours. Il devrait y avoir suffisamment de temps pour que le corps ait le temps de se débarrasser de l'excès et de récupérer.

Une fois que vous avez compris, vous pouvez faire différents types d'exercices de course pour pomper votre corps de manière plus polyvalente et brûler des calories plus efficacement. Cependant, n'oubliez pas qu'un entraînement de base permettra à votre corps de fonctionner en douceur et de minimiser les risques de blessures.

Entraînements de course de haute intensité

Une méta-étude a révélé que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) brûle en moyenne 30 % plus de graisse que les autres types d'exercice.

Par conséquent, l'entraînement HIIT est un moyen plus efficace de réduire la graisse corporelle. Les entraînements de course à haute intensité comprennent la course par intervalles et le fartlek.

L'exercice intense entraîne une consommation excessive d'oxygène après l'exercice, ce que l'on appelle l'effet de la dette d'oxygène.BPCO (consommation excessive d'oxygène après l'exercice). . . Cela favorise l'oxydation des graisses plus rapidement et provoque ce que l'on appelle "l'effet de postcombustion". De plus, le corps produit plus d'adrénaline et d'hormone de croissance (selon une étude, jusqu'à 450 %) dans les 24 heures suivant la fin du HIIT.

En plus de la perte de poids, ce type de cardio a d'autres bienfaits :

• endurance améliorée
• contrôle de la glycémie
• Renforcer les muscles
• booster le système immunitaire
• soulager le stress et l'anxiété, etc.

Cependant, avec tous ses avantages, l'entraînement par intervalles présente un certain nombre de contre-indications, car il existe une charge active sur le système cardiovasculaire.(CCC). Avant de commencer ce type de carrière, vous devez vous assurer que vous n'avez aucune contre-indication au CCC.

À quel moment de la journée est-il préférable de s'entraîner pour perdre du poids?

Selon des études récentes, les personnes qui font de l'exercice le matin sont plus performantes que celles qui font de l'exercice la nuit. Au cours de l'expérience, les scientifiques ont divisé 48 femmes en deux groupes : la première a fait de l'exercice aérobique le matin pendant six semaines, l'autre a préféré faire de l'exercice la nuit. Pendant la période spécifiée, ils ont enregistré chaque repas. En conséquence, il a été conclu que l'exercice du matin aidait à réduire leur consommation d'aliments riches en calories pendant la journée, leur permettant de perdre plus de poids.

D'autres études ont montré que faire de l'exercice à jeun avant le petit-déjeuner brûle plus de graisse que faire de l'exercice après avoir mangé.Cependant, si vous courez à jeun, cela vaut la peine de prendre un itinéraire plus court et plus facile, car votre corps peut ne pas être prêt pour cela.

Il y a beaucoup de controverse sur le moment qui est le plus efficace. On pense que nos performances physiques augmentent lorsque le corps atteint sa température maximale pour la journée. Pour la plupart des gens, cela se situe entre 16h00 et 17h00, bien que certains experts prolongent ce temps jusqu'à 19h00.

Un éventuel plan mensuel de formation professionnelle pour les débutants

Avant qu'il puisse montrer des résultats, surtout si vous étiez auparavant sédentaire, vous devez préparer votre corps et accélérer votre métabolisme.

Notez queseul un entraîneur personnel peut choisir le programme d'entraînement optimal pour vous, car lors du choix d'un plan, vos objectifs et l'état du corps seront pris en compte.

Le plan est conçu pour vous immerger dans vos entraînements le plus en douceur possible ; Ceci est accompli en alternant marche et course :

Semaine 1	Lundi - Marchez 20 minutes Mardi : repos ou faire du cardio pendant 20 minutes (natation, vélo) Mercredi : Marchez à un rythme soutenu pendant 20 minutes. Jeudi - repos Vendredi : alternance de marche rapide (4 minutes) et de course (1 minute) 4 fois samedi - repos Dimanche : marchez d'un bon pas pendant 20 minutes
2 semaines	Lundi : alterner 5 fois marche rapide (4 minutes) et course (1 minute) Mardi - repos Mercredi : alternance de marche rapide (3 minutes) et de jogging vigoureux (1 minute) 6 fois Jeudi - repos Vendredi : répéter 7 fois en alternant allure rapide (3 minutes) et course à pied (1 minute) Samedi : 20 minutes à pied ou à vélo jusqu'à 30 minutes dimanche - repos
3 semaines	Lundi : répéter 7 fois en alternant allure rapide (3 minutes) et course à pied (1 minute) Mardi - repos Mercredi : alterner 9 fois marche rapide (1 minute) et jogging (2 minutes) Jeudi : Repos ou vélo pendant 30 minutes Vendredi : répéter 7 fois en alternant allure rapide (3 minutes) et course à pied (1 minute) Samedi - marche active de 25 minutes dimanche - repos
4 semaines	Lundi : alternez 6 pas rapides pendant 1 minute et jogging pendant 4 minutes Mardi : repos ou baignade/vélo (30 minutes) Mercredi : alternez 5 minutes de marche rapide, courez pendant 20 minutes et terminez par 5 minutes supplémentaires de marche rapide. Jeudi - repos Vendredi : fonctionnement continu pendant 25 minutes Samedi : vélo ou marche à vive allure pendant 30 minutes dimanche - repos

Un programme d'entraînement polyvalent pour les débutants. Il existe des centaines de plans similaires sur Internet.

Au fur et à mesure que vous avancez dans le deuxième mois de votre plan d'entraînement, augmentez progressivement votre temps de jogging, en gardant vos intervalles de marche au minimum. Lorsque 30 minutes de fonctionnement sont normales pour vous, vous pouvez ajouter 4 jours à une charge de travail complète.

Il est important de surveiller votre fréquence cardiaque.

La zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses est considérée comme étant de 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Il est calculé en fonction de l'âge de la personne.Tellement normalcela représente environ 115-130 battements pour l'âge de 30 ans ou 110-125 battements pour l'âge de 40 ans. Vous pouvez mesurer des zones exactes de fréquence cardiaque à l'aide de diagnostics fonctionnels spéciaux. Cela vous aidera à vous entraîner plus efficacement.

Lorsque vous courez dans la zone de combustion des graisses, votre corps apprend à brûler les graisses aussi efficacement que possible. Cependant, vous ne devez pas vous attendre à ce que courir dans cette zone particulière entraîne une perte de poids plus importante - en raison de la faible intensité, moins de calories sont brûlées que lors de la course dans la zone à haute intensité.

Qu'est-ce qui aide à maintenir le résultat?

Pour suivre vos progrès et avoir une idée de votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement, vous ne pouvez pas vous passer d'appareils d'assistance :

• Bracelets de remise en forme.Associés à votre téléphone, ils vous aident à suivre vos pas, vos kilomètres, ainsi que votre vitesse et votre temps. Dans la plupart des bracelets de fitness, le moniteur de fréquence cardiaque ne fonctionne avec précision que dans les zones calmes et dans les zones à faible stress. Je ne peux pas dire que cela soit vrai pour absolument tous les bracelets de fitness, certains font un bon travail de cette tâche.
• Montre de sport.Étant donné que la plupart des montres de sport ont un capteur GPS intégré, vous n'avez pas non plus besoin de courir avec votre téléphone. Les montres de marque Sportswear (et Apple Watch) ont tendance à avoir un moniteur de fréquence cardiaque relativement précis, mais pas aussi précis que les ceintures pectorales. La précision du moniteur de fréquence cardiaque dépend du modèle et de la technologie utilisée pour le mettre en œuvre, il est donc préférable de vérifier à l'avance les avis d'un appareil particulier.
• Moniteurs de fréquence cardiaque pour la poitrine.Les mesures de fréquence cardiaque les plus précises.

Pourquoi je cours sans perdre de poids?

Il peut y avoir plusieurs raisons :

1. Mauvaise motivation.Assez souvent, vous pouvez entendre des gens courir partout en travaillant sur un hamburger qu'ils ont mangé ou faire le tour du stade pour gagner une barre de chocolat pour la nuit. Cette option de perte de poids est utopique, la nourriture ne doit pas être un objectif ou une récompense. Apprenez à corréler les calories consommées et consommées et à bien manger. Si vous courez une heure par jour, mais que vous mangez 500 calories de plus par jour, vous ne devriez pas compter sur une perte de poids.
2. Le contrôle du poids.Un taux de perte de poids sûr et raisonnable peut atteindre 1 kilogramme par semaine. Si vous courez régulièrement et faites de la musculation en même temps, gardez à l'esprit qu'au fur et à mesure que vous perdez du poids, vos muscles deviennent plus forts. Dans ce cas, il est plus conseillé de ne pas regarder les flèches sur la balance, mais de mesurer régulièrement son corps (taille, hanches, tour de jambes, bras, etc. ). Cette méthode de suivi des progrès serait plus révélatrice.
3. Habituez-vous aux charges. . . Au cours des premières semaines, vous pouviez voir le résultat, mais ensuite il est devenu moins prononcé. Parce que? Parce que le corps était initialement stressé et utilisait activement des protéines et des glucides pour reconstituer les réserves d'énergie et les matériaux de construction pour la récupération musculaire. Au fil du temps, le corps s'est adapté au stress et a cessé de les percevoir comme des irritants. Dans ce cas, il suffit d'alterner entre différents types d'entraînement : courir sur un terrain accidenté, chercher d'autres itinéraires, combiner le rythme, ajouter des charges de force, etc.
4. Un régime difficile.Il semblerait que moins vous mangez, plus vous perdez du poids. En fait, les choses sont un peu différentes. La malnutrition sévère met le corps sous tension, il commence à constituer des réserves chaque fois que cela est possible, ainsi qu'à retenir l'eau pour réparer les fibres musculaires endommagées et fournir du glycogène aux muscles qui travaillent. En conséquence, cela conduit souvent à des pannes émotionnelles et à une suralimentation.

5 mythes sur la course à pied

S'étirer avant de courir

Nous avons sûrement tous entendu dire qu'avant de courir, il est nécessaire d'étirer et d'échauffer les muscles. Vous pourriez être surpris, mais les scientifiques n'ont pas de consensus à ce sujet. Au contraire, ils conviennent que le bénéfice ne peut venir que des étirements dynamiques (fentes, pompes, balancement des jambes et des bras, etc. ).

Qu'en est-il de la forme statique de la travée?

• Une étude de 2013 a révélé qu'il peut réduire la productivité, pas l'augmenter.
• Une autre étude de l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques a révélé que s'étirer avant de courir ne prévient pas les blessures.

Et une autre étude récente a révélé que les étirements statiques peuvent affecter les performances musculaires jusqu'à 24 heures.

L'étirement statique fait référence à des exercices tels qu'un pli ou un papillon, lorsqu'il est nécessaire de se figer dans une position pendant 15 à 60 secondes au moment du pic d'allongement musculaire.

Mais réchauffer vos articulations ne vous fera certainement pas de mal.

Plus il y a d'exercices, mieux c'est

Il existe une idée fausse très répandue parmi les coureurs débutants : le désir d'augmenter la vitesse de course et le volume de charge le plus rapidement possible. Les premiers jours, l'enthousiasme et la motivation débordent, et il semble que courir 2-3 km soit trop peu et dommage. Mieux seulement 10 et en montée. En conséquence, le corps est exposé au stress, il n'a pas le temps de récupérer et les performances sportives chutent avant que cela ne se produise.

Cela entraîne une interruption prolongée de l'entraînement, une perte générale de force et un épuisement. Parfois, un gonflement ou une faiblesse musculaire peut être observé, ce qui dans la plupart des cas est un symptôme de surentraînement. En conséquence, cela conduit à une suralimentation «émotionnelle» et parfois à des blessures, ce qui décourage complètement l'envie de courir à nouveau.

Soyez patient et pensez à long terme, ne videz pas votre corps. Même avec les entraînements les plus intenses, vous ne perdrez pas de poids en 2 semaines. Le processus doit être abordé de manière systématique et la charge doit être divisée en étapes.

Les coureurs n'ont pas besoin d'entraînement en force

De nombreuses études examinent les effets de l'entraînement en force sur les performances de course. L'un d'eux est dédié aux sprints. Il déclare que la force, la puissance et la vitesse sont intrinsèquement liées les unes aux autres, car elles sont toutes le résultat des mêmes systèmes fonctionnels.

L'entraînement en force améliore considérablement l'endurance et les performances de course. Par exemple, on pense que le grand fessier est le contributeur le plus important à la vitesse de pointe pendant la course. Inutile de dire qu'il doit être pompé sans faute. Courir seul ne peut pas faire cela.

De plus, plus les muscles deviennent forts, plus le corps sera élastique et résilient pendant que vous courez.

Habillez-vous chaudement pour perdre plus

Une grosse erreur pour les coureurs débutants qui cherchent à perdre ces kilos en trop. Certaines filles enroulent même du film alimentaire sous leurs vêtements pour obtenir le résultat maximum à leur avis.

Pourquoi cette méthode est-elle inefficace? Parce que la transpiration n'a rien à voir avec la perte de poids. Avec l'aide de la sueur, le corps se refroidit, élimine les fluides et les toxines. Des vêtements supplémentaires interfèrent avec le refroidissement, ce qui peut entraîner une surchauffe et même une perte de conscience.

Courir avec des poids vous aidera certainement à perdre du poids

Ce n'est pas la meilleure méthode pour les débutants. Courir en soi est un puissant fardeau pour le corps, s'il y avait auparavant un mode de vie sédentaire. Et l'excès de poids est déjà un facteur de pondération.

En règle générale, cette méthode est utilisée par les athlètes expérimentés pour développer leurs capacités force-vitesse. Des charges lourdes sur de longues distances peuvent augmenter le risque de blessure pour un coureur inexpérimenté.

Courir et augmenter votre appétit

Au fur et à mesure que votre corps apprend à s'adapter au nouveau régime et à l'exercice, il brûle moins de calories. De plus, lorsque vous perdez du poids, votre corps a besoin de moins d'énergie pour fonctionner. Par conséquent, le métabolisme de base (l'énergie que le corps brûle au repos) commence en fait à décliner.

On pense que courir à un rythme modéré augmente l'appétit, en particulier chez les coureurs débutants. Le corps veut revenir à sa masse précédente et produit plus intensément des hormones qui vous donnent faim. Mais plusieurs études ont montré que la course à pied à haute intensité a l'effet inverse : elle supprime les niveaux de ghréline (l'hormone de la faim) et réduit l'appétit.

De ma part, je peux dire que je n'ai jamais gagné autant que lorsque je me préparais pour un marathon. Ma course mensuelle maximale était d'un peu plus de 200 kilomètres et je mangeais tellement que je ne pouvais pas croire que j'en étais capable. Il n'y avait pas d'objectif pour perdre du poids, mais l'appétit était puissant.

Pouvez-vous perdre du poids simplement en courant?

C'est possible, mais pour cela plusieurs conditions doivent être réunies : une bonne nutrition, l'alternance des charges, leur augmentation progressive. Si vous voulez perdre du poids en faisant des entraînements réguliers mais courts (disons 20 minutes par jour) au même rythme, il est peu probable que cela vous rapproche de votre objectif souhaité. Tout dépend des paramètres initiaux.

Vous pouvez obtenir le résultat en courant longtemps ou de manière intensive. Idéalement, pour perdre du poids, vous devriez alterner l'entraînement par intervalles avec des joggings longs et lents. Cela empêchera le corps de s'adapter au niveau de stress. Parce que c'est important? Car vous pouvez faire face à un phénomène que les physiologistes appellent un état de plateau, lorsque la condition physique et le poids se stabilisent et qu'il devient très difficile de les décoller du sol. Nous devons "surprendre" le corps et essayer des charges inhabituelles qui deviennent irritantes pour lui. De nouvelles approches aident également à éviter l'épuisement professionnel qui peut provenir d'une routine similaire.

Vous pouvez obtenir ce que vous voulez plus rapidement en combinant des charges aérobies et anaérobies (cardio et force). Mais n'oubliez pas l'effet secondaire (et même le principal) de la course à pied. En plus de la perte de calories supplémentaires, cela apportera d'énormes avantages à l'ensemble du corps.