Que faire si Vous avez besoin de perdre du Poids, et de participer à un Club de remise en forme n'est pas possible? Un bon Résultat à la Maison à pied. Vous devez tous les jours de la combustion des Graisses exercices pour tout le Corps et à une Alimentation adéquate pour la perte de poids.
Exercices efficaces pour enlever
Pour la perte de Poids doit remplacer la Sédentarité, le Ralentissement du Métabolisme, le plus activement possible. Demain devrait commencer à charger et pour la Maison de Musculation marquer le Soir, une demi-Heure. Au Cours de la Journée, à utiliser en toute Occasion pour les contraintes physiques. Pour brûler les Graisses utile de remplacer la Voiture dans un Ascenseur après l'Ascension de l'Escalier, et, avant le Coucher, faire une courte Randonnée. Exercices pour l'ensemble de la Musculature du Corset de soucis pour tonifier le Corps et pour l'esthétique de la perte de Poids et le Maintien de la Santé, il est important de suivre les Recommandations simples:
- D'un Régime à basses calories des Gâteaux et du Pain à partir de la Spitzensortenmehl fabriqués.
- Faire cuire quelques Produits ou à la Cuisine.
- Manger des Fruits et Peuvent Riches en Fibres.
- Le Soir, rien à Manger, le Dernier Repas, au plus tard 2 Heures avant le Coucher.
- De l'Eau propre à boire.
Exercices pour tout le Corps – minceur et de remise en forme est indispensable. Lors de la Compilation du Programme programme d'Entraînement à la Maison, de prendre en compte ciblées Élaboration de Problématiques et de la Santé. Les Formateurs expérimentés recommandent l'Utilisation de l'efficacité des exercices de Renforcement et de diminuer les Muscles.
Spin
«Après le chauffage des sièges avant bascule» l'un des plus efficaces, le Mouvement pour le Renforcement et le retrait du Dos. Pour l'Acquittement des Muscles, la colonne Vertébrale, devraient être régulièrement se lever sur le «Pont». Contracter des Omoplates d'améliorer la Circulation du sang dans les trapèzes et les Muscles en forme de losange, et la réduire à de la Graisse du Cou et de la Nuque. L'exercice «Plank avec une Poussée Haltère» vigoureux brûle les Graisses par le Travail de la plus large des Muscles du Dos et de l'Amorçage de maîtrise de la Cellulite sur le Dos.
Commode
«Exprime Haltère couché» forcer à travailler, les deux Types de Fibres, ce qui le rend possible, perte de poids sans Perte de Masse Musculaire. L'exercice «Pompes de Mur - » les Femmes d'un grand Nombre de Répétitions, afin de s'assurer que l'Intensité requise pour la combustion des Graisses. La systématique de l'Exécution des exercices «à Sec " Bras» prend en charge le Tonus musculaire et la Charge statique lors de la «Pression de la Paume des mains», ajoute l'Élasticité de la Commode. La Nutrition est un Facteur essentiel de la Poitrine féminine à enlever et à l'Activité physique contribue au Maintien d'une belle Forme.
Jambes
Maigrir des Jambes, mais aussi pour l'Acquittement des Muscles de tout le Corps à utiliser les différentes Variantes de l'exercice de «Ramper». Fentes latérales parfaitement chargés de Pieds avec l'Extérieur. L'exercice des «Ciseaux» ou les Bornes de la Balle, les Königswiese forcer les Muscles intensément à brûler les Graisses à l'Intérieur des Cuisses. L'Exécution régulière de l'exercice «Vélo» est constitué d'une mince Zone du Genou et travaille en douceur pour les Articulations. Les Montées, les Chaussettes, debout ou assis, de réduire l'œdème de la Jambe et donner Soulagement.
Cuisse
Selegiline sur un Tabouret stable avec la Montée du Genou vers le haut — un exercice efficace pour perdre du poids des Jambes. Courtes Fentes de manière ciblée la souche de la Cuisse, de Vous donner un Soulagement. S'il est nécessaire d'accorder une Attention Particulière à la Surface interne, dans les exercices, Vous devez ajouter «Plie-Squat». Pour la Combustion de la Graisse sur l'Extérieur de la Cuisse devez pratiquer Mahi Pied sur le Côté.
Les fesses
L'exercice «Soulevé de terre» utile pour les Muscles presque tout le Corps et améliore l'élasticité de la fessier. Intensif Minceur-les Fesses doivent «Rejets Jambes» et la largeur de la Fente. «Hyperextensions», une bonne Alternative pour le Soulevé de terre Soulevé de terre, de l'exercice, chargé de la Königswiese et quads. «Fessiers Pont» de manière efficace, soulève le volume musculaire et réduire la Graisse corporelle sur le bas du Dos et les Fesses. Exercice «à Pied sur les Fesses» renforce les muscles du plancher pelvien, et envisage de biceps femoris.
Mains
«Reverse-Pompes avec les Pieds sur une Chaise ou sur le Bord du Canapé, délicieusement débiter les Triceps le Domaine, et pour nettoyer la Graisse de l'Aisselle. Les différentes Variantes de la Flexion de la Main de rationaliser et de consolider le Groupe de tête de vos deltoïdes. L'exercice des «Ciseaux» et «Rotation Croissant de lune» uniformément brûler la Graisse de la Surface des Mains. «Développé Couché haltère court vers le haut», qui implique un Travail Triceps, Trapèzes et les Muscles Deltoïdes, crée une belle Forme de la ceinture scapulaire.
Ventre
L'habituel «Torsion» merveilleux étudier la partie supérieure de la Presse, et l'exercice «en arrière» de réduire la Graisse corporelle, et tonifie les Muscles dans le bas du Ventre. «Des sites et Oblique Twist» pour souligner la Taille et l'exercice «Bascule sur le Côté, libéré de Dépôts de Graisse sur les Côtés. «Circulaire Rotation des Pieds» Effet combiné sur les Muscles de la Presse. Pour raffermir le Ventre bombé systématiquement de faire de l'exercice «à Vide».
Taille
Pour une silhouette mince et attrayante de Taille à faire «unterarmstütze dans la Main» ou «le Moulin», qui conduisent à ce que les muscles Abdominaux obliques intense rétrécir. Exercice Courbes des Pieds, allongé sur le Sol actif brûle les Graisses dans la zone à Problème, et renforce les muscles Abdominaux. «Side Bridge» et «Lever les Jambes sur le Côté couché» parfaitement tonique latérale des Muscles et réduire la Densité de la Taille.
Squats
Pour la bonne Exécution de l'exercice, les Pieds écartés, en cliquant dans le même Plan que ses Genoux. Gardez Votre Dos droit, avec un Creux dans le bas du Dos, les Bras le long du Corps de la réduire. Aplatir l'Omoplate, prenez le Bassin, et lors de l'inhalation, prendre vers le bas. Hanche plier à, parallèle au Sol, et le Poids du Corps de migrer sur les Talons. Escalade, expirez dans la Partie supérieure de l'Ascension. Mise en œuvre des Squats, Vous devez contrôler les Points les plus importants:
- Dans la Position inférieure de la Königswiese pas dépenser après le chauffage des sièges avant pour les Pieds.
- On ne peut pas debout sur les Orteils.
- Il est interdit autour de la partie supérieure du Dos et des Reins.
- Lors de la Montée, on ne peut pas réduire la Königswiese.
Fentes avant
Au Début de l'exercice, placez Vos Pieds sur la Largeur du Bassin, puis un pas en sièges Chauffants à l'avant et doucement s'asseoir. Transférer la Charge sur la Jambe avant, de l'autre, et uniquement sur les Chaussettes. Dos lisse avec naturel Creux dans le bas du Dos, les Paumes des mains sont situés sur la Ceinture. L'articulation du Genou de Travail, Jambes pliées à un Angle de 90° et subit une augmentation de la Charge, il est donc important de ne pas admettre que les Saillies Königswiese derrière les Orteils du Pied. Expirez, et grimper, et de mettre en œuvre les conditions de Travail de la Jambe à côté du point de Référence.
Pompes
Position de départ pour Pompes — Butée couché sur la Main droite, avec la mise en Scène de la largeur des épaules. La Distance entre les Pieds homéopathiquement pas sur l'Exécution de push-ups. Corps lisse, les muscles fessiers, les Fesses et les Abdominaux. Étirer, respirer profondément, et la Poitrine de toucher le Sol. Expirez doucement tout le Corps, soulever. Lors de l'Exécution des exercices d'important:
- Respecter la mise en Scène, les Paumes des mains à Hauteur du Milieu du Thorax.
- Éviter la Cambrure du bas du Dos.
- Pour éviter une forte Dilution Ellen et le relâchement de la Cuisse.
«Sauter»
Pour différentes pour éviter les Blessures, avant de Sauts besoin d'un warm-up de la Cheville et du Genou. Dans la Position de départ, placez Vos Pieds ensemble, Mains vers le bas le long du Corps. Épaules abaisser, appuyez sur, Routes, en gardant Votre Dos droit et un peu tendu. Force explosive des Muscles de la Cuisse et de la Jambe inférieure du Corps vers le haut de pousser, de tirer du Pied. Atterrir sur la pointe des pieds, facilement Printemps Königswiese.
La Montée des Jambes
Pour la réalisation des exercices doit être couché sur le Dos et le bas du Dos fermement, les Mains le long du Corps. La force des Muscles de la Hanche, du Sol et à la déchirure et, en expirant, soulevez d'Angle jusqu'à 60°. Garder vos Jambes au-dessus de 2 Secondes. et lors de l'inhalation de réduire, sans les toucher avec les Talons au Sol. Afin de réduire la Charge, de ne pas séparer sa Tête du Sol. Pour les Débutants et les Femmes, avec la faiblesse des muscles Abdominaux, Vous devriez commencer avec des Montées successives des Jambes.
«Ciseaux»
Important: l'exercice se fait uniquement sur des Surfaces dures. Couché sur le Dos, pliez les Hanches et faites glisser les Bras sur les Côtés. Les Paumes de ses mains sous les Fesses de placer, d'appliquer du Pied sur le Sol. En cas d'inhalation, soulevez la Jambe et faites glisser les Chaussettes. La force des muscles Abdominaux pour garder les Pieds au-dessus du Sol à un Angle de 30°-90°. Tout d'abord diluer les Jambes écartées, puis les Aplatir et la Croix.
«Torsion»
Couché sur le Dos, les Doigts de la Mains Monter dans le Château, derrière la Tête, les Coudes et à élever à la Main. Les débutants ne doivent Erdberger Lände les Bras devant la Poitrine. Tourner la Hanche et de mettre les Jambes sur quelque Meuble. En expirant, tournez le Boîtier et soulevez vos Épaules Vers le Bassin. Vous devez tous les jours de la combustion des Graisses exercices pour tout le Corps et à une Alimentation adéquate pour la perte de poids. En position Dos arrondi et les muscles Abdominaux sont fortement réduites. Ne pas réduire les Coudes et de tendre le Cou et le Menton sur la Poitrine en appuyant sur. Lors de l'inhalation de nouveau le Corps dans une Position horizontale.
Dispositif d'attelage
Après la Charge de l'Impulsion de normaliser, de réduire le rythme Cardiaque et le Stress du système Nerveux. Correctement exécuté Attelage et favorise une Récupération rapide après l'effort, et le Retour de Muscles raccourcis dans l'État d'origine. Étirement favorise l'Élasticité des Ligaments et des Muscles, améliorer la Circulation sanguine dans le Corps et favorise l'Élimination des Toxines du Corps.
Pour l'utilisation efficace de Pannes simples Mouvements et exercices:
- «Vertiges»;
- L'épinglage du Coude à l'Épaule;
- Serrez les Coudes derrière le Dos;
- Les Pentes ou les Pieds;
- Roll-up, les Mains derrière le Dos;
- Des banderoles dans la Porte;
- Exercice «Croissant de lune» et «Cobra»;
- Faites glisser la Jambe de retour.
«Le Programme De Formation»
Lundi
Au Début de la Semaine, on doit faire des exercices de Musculation pour Renforcer les Muscles, car le Corps après le Week-end bien restauré. Avant l'Entraînement, Vous devez passer 15 Minutes actif Échauffement de tout le Corps, afin de Préparer les Muscles et les Ligaments à la prochaine Charge. Tous les exercices de 15 Répétitions en 3 Approches. Formation de base contient des exercices pour tous les groupes de muscles:
- «La Profondeur Du Squat»;
- «De larges Fentes» — un certain Nombre de Répétitions de chaque Pied;
- «Temple avec une Poussée Haltère» — faire de chaque Main 15 Répétitions;
- «Pompes»;
- «Développé Couché haltère court vers le haut»;
- «Curls Haltères»;
- «Torsion»;
- «La Montée des Jambes».
Pour l'entraînement d'Endurance est bien adapté à la Corde à sauter, Vous avez 3 fois au bout de 60 Secondes. En tant que dispositif d'Attelage – 10 min. L'étirement des Muscles.
Mardi
Jour de l'entraînement du marathon, tous les exercices dans l'ordre d'exécuter à 15 Répétitions. Pour l'Entraînement doit être de 3 Tours. Pour préparer le Cœur à la prochaine Charge d'Entraînement doit courir sur la Place activé. Exercices le Complexe Principal:
- «Plie-Squat»;
- «Pompes»;
- «Fessiers Pont»;
- «Superman»;
- «Ciseaux»;
- Sauter sur Place – 30 fois.
En Attelage, Vous souhaitez ajouter des exercices de Respiration, de mener le rythme Cardiaque revenir à la normale.
Mercredi
Journée de Puissance et d'Endurance. Formation de base comprend 3 séries d'exercices, chacun doit effectuer, à 20 Répétitions. Compte tenu de l'Activité de la prochaine séance d'Entraînement, l'Échauffement doit de rotation de Mouvement, le Réchauffement Articulations et les Ligaments. Le Cours se compose d'un des exercices à partir de:
- «Squats» avec la Montée de la Main;
- «Rejets Jambes» – exécutez par la Jambe de 20 Répétitions;
- «Reverse-Pompes»;
- «Hyperextension»;
- «Vélo».
Crochet — 5 min. Vergetures Jambes et le Dos, et pour la combustion des Graisses, Vous passerez une Promenade dans un délai de 30 à 45 min.
Jeudi
Vous devez Vous entraîner avec un Accent sur les Zones à problèmes. Un court de warm-up à partir de la fréquence des Mouvements des Pieds et des Mains. Pour favoriser la combustion des Graisses Effet, tous les exercices sur 20 Répétitions dans un Cercle, avec le Repos entre les séries de 30 secondes. Pour le Métier, circuit 2, qui incluent:
- «De larges Fentes – chaque Jambe 20 Répétitions en faire;
- «Les pompes du Mur»;
- «Fessiers Pont»;
- «L'allongement haut les Mains» avec une légère Barre;
- «Superman»;
- «Mahi avec le Pied dans la Page»;
- «Torsion»;
- Corde À Sauter – 30 Secondes.
Alors que le Crochet est bien étirer les Muscles des Bras et des Jambes, faire des exercices de Respiration.
Vendredi
L'Entraînement doit d'avoir le Nombre maximum de Muscles, ce sont 2 l'Approche de tous les exercices. Pour Accroître l'Efficacité des Activités d'échauffement doit activer Mahi, la Rotation des Mains et des Pieds, ainsi que les Rotations et des Inclinaisons du Boîtier. Dans chaque Approche, faites 15 Répétitions des exercices suivants:
- Courtes Fentes» – faire tout à Pied à 15 Répétitions;
- «Rejets Jambes» – faites 15 Répétitions pour chaque Jambe;
- «Le Pont»;
- «Pompes»;
- «Porte-à-faux au-dessus du Sol» – 60 Sec.
- «Presses Paumes des mains devant la Poitrine»;
- «Torsion»;
- Rotation des Jambes» – dans tous les Sens effectuez 15 Répétitions.
Comme faire un Crochet 50 Sauts sur Place et d'Étirement de tout le Corps.
Samedi
Ajoutez à l'Entraînement, les exercices sur l'Acquittement des Zones à problèmes. Dans la première Partie de la Session en alternance exécuter des exercices sur les Jambes – 2 Approche pour 15 Répétitions, puis aussi traité le haut du corps. Exercices réalisée séparément. Cochez dans la séance d'Entraînement de courir sur la Place de la Progression de la Königswiese, et la Principale Formation:
- «Squats»;
- «Rejets Jambes»;
- «Le latéral de l'Épidémie;
- «Fessiers Pont»;
- Avant Acquittement de la pic de 50 Sauts sur Place;
- «Haltère Couché couché»;
- «Superman»;
- «Pompes»;
- «Porte-à-faux au-dessus du Sol» – 60 Sec.
Pour Améliorer la gerogianni de saut à la Corde exécuter 2 fois 60 secondes. Attelage Vous devriez commencer avec des exercices de Respiration et d'Étirement des Jambes.
Dimanche
Le jour de la Récupération des Muscles et active de l'Aérobic, Vous devez faire une Promenade dans un délai de 60 min. Pour démarrer le Processus hormonaux, avant de cardio, Vous devez utiliser les exercices sur les deux Approches de Presse:
- «Tordre» – sur le Nombre maximum de fois.
- «Bike» – 20 Répétitions par Jambe.
- «Les ouvertures d'une surface inclinée» – un total de 50 Répétitions.
Pour l'esthétique, l'Amaigrissement et le Maintien de l'Argile, de la nécessaire quotidien exercices pour les Muscles de tout le Corps, ainsi que le Respect strict de l'Alimentation et des exercices d'Aérobic. Vous devez étudier et la bonne Technique à respecter pour éviter les Blessures et l'Efficacité du programme d'Entraînement à la Maison.