Exercices du matin pour perdre du poids à la maison : des exercices efficaces.

Vous pouvez vous débarrasser de l'excès de graisse et perfectionner votre silhouette à l'aide d'une bonne nutrition et d'une série d'exercices appropriés. L'ensemble de mesures comprend également des exercices matinaux pour perdre du poids à la maison, ce qui est idéal pour les débutants : commencez la matinée par un exercice léger. Dans le même temps, vous ne devriez pas transformer l'exercice en un entraînement complet, car vous poursuivez un objectif différent - recharger votre corps en énergie pour toute la journée de travail. Quant aux exercices physiques inclus dans les complexes d'entraînement, ils visent la tension musculaire en épuisant le corps.

Les bienfaits des exercices du matin

La formation de perte de poids du matin a de grands avantages pour le corps. Beaucoup de gens pensent que vous pouvez ressentir de la joie si vous buvez une tasse de café fort, cependant, cette boisson aromatique contient de la caféine, qui peut difficilement être qualifiée d'utile. Les avantages de faire des exercices le matin se révèlent avec l'exécution régulière du complexe, et consistent en :

• Amélioration des performances. Le chauffage aide à forcer le sang à circuler dans les vaisseaux avec une plus grande intensité. Grâce à cela, les tissus du corps sont saturés d'oxygène et de nutriments, ce qui conduit à une meilleure mémoire, une accélération des processus de pensée et une plus grande concentration de l'attention.
• Amélioration du corps. La stimulation du flux sanguin a un effet positif sur le fonctionnement du cerveau et des organes respiratoires. En parallèle, les mucosités sont excrétées par les bronches et les poumons, qui s'accumulent pendant le sommeil, et la stagnation du sang dans les veines est éliminée.
• Humeur améliorée. En faisant une série d'exercices simples avec une musique vivifiante, vous pouvez vous assurer une humeur durable. De plus, l'exercice élimine la cause de l'hypokinésie (activité physique insuffisante), éliminant la sensation constante de faiblesse et d'irritabilité.
• Élimine l'insomnie. Se lever tôt vous aidera à maintenir une certaine routine quotidienne. Lorsque l'horloge biologique signale le temps de repos, vous ressentirez de la fatigue. Le respect du régime est la garantie d'un sommeil réparateur et profond.
• Renforcement de la discipline. Une personne habituée à faire régulièrement de la gymnastique fait mieux face à l'adversité, se réveille facilement et n'éprouve pas de problèmes majeurs de discipline.

Comment faire des exercices du matin à la maison.

Il est possible d'obtenir l'effet souhaité et d'améliorer le tonus du corps à l'aide d'entraînements réguliers le matin, sous réserve de certaines règles. Une approche compétente aidera à renforcer les muscles des cuisses, des fesses, du dos et d'autres zones. Combiné à une bonne nutrition, vous pouvez perdre l'excès de graisse, rendant votre silhouette plus mince et plus proéminente. Règles de base et recommandations :

• Étant donné que le corps se réveille progressivement, toute charge importante immédiatement après le réveil forcera le cœur à passer brusquement au travail actif, ce qui peut affecter négativement le muscle cardiaque.
• La meilleure gymnastique du matin est celle après laquelle vous ressentirez un élan de vivacité et de force. Vous ne devez pas surcharger le corps lorsque vous l'exécutez, l'essentiel est d'augmenter le tonus du corps et de ne pas développer la masse musculaire.
• Certains exercices peuvent être effectués sans sortir du lit. Ceux-ci incluent uniquement des exercices d'échauffement qui ne portent pas de charge particulière; cela ne suffira pas à recharger votre vivacité tout au long de la journée.
• Trouvez la bonne musique. Choisissez des compositions avec un tempo de 140-170 battements/minute si votre complexe comprend un certain type d'exercice intense. Les chansons rythmées aideront à organiser correctement les mouvements et à coordonner la respiration avec eux.
• Le complexe d'exercices du matin est mieux divisé en trois étapes : échauffement, principal et final.
• Essayez d'aérer la pièce pendant que l'air frais se revigore.
• Ne portez pas de vêtements qui rendent les mouvements difficiles, sinon vous vous sentirez très mal à l'aise.
• Les exercices du matin et la nourriture sont des choses incompatibles. Si vous avez faim, buvez un verre d'eau. Ne faites pas d'exercice l'estomac plein.

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Exercices du matin pour perdre du poids à la maison.

Il existe des complexes généraux et séparés, spécialement conçus pour les femmes, les hommes, etc. Dans tous les cas, essayez de faire votre entraînement matinal choisi régulièrement. Faire de l'exercice le matin pour perdre du poids et des exercices de respiration aideront à obtenir l'effet de perte de poids souhaité. Le temps de formation dure environ 10-15 minutes. L'essentiel n'est pas d'être paresseux, mais de tout faire avec enthousiasme et énergie.

Pour femme

Un régime pour maigrir est une perte de temps et de vains espoirs d'atteindre un beau corps sans activité physique. Moins il y a de calories qui entrent dans l'organisme, plus l'organisme les stocke en réserve. Jetez un œil au complexe ci-dessous, qui est idéal pour les femmes (le nombre d'approches et d'exercices est mieux déterminé par vous-même, commencez par un minimum):

• Marchez sur place pendant 30 secondes, en levant les genoux haut.
• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Avec un effort, soulevez votre bassin du sol, puis détendez-vous et prenez la position de départ.
• Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes vers le haut pour former un angle droit avec la surface. Maintenez vos jambes dans cette position pendant quelques secondes puis abaissez-les doucement.
• Pour réduire le volume des hanches, alternez les fentes avec les jambes gauche et droite. En même temps, contractez votre ventre, redressez votre dos et placez vos mains sur votre taille.
• Faites des squats profonds sans lever les pieds du sol et en gardant les bras tendus au niveau de la poitrine.
• Allongez-vous sur le dos, commencez à vous rétracter et à faire saillie de manière rythmique la paroi abdominale, en la pressant légèrement avec vos mains.

Pour commencer

Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, privilégiez une série d'exercices spécialement conçus pour les débutants. L'essentiel est de ne pas en faire trop, un rythme rapide ne sert à rien, l'essentiel est la régularité des performances et une bonne nutrition. Un programme d'exercices simple pour les exercices du matin :

• Faites des squats réguliers en plusieurs séries de 10 à 20 fois (selon votre niveau de forme physique).
• Pour exercer la presse, allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes perpendiculairement au sol et abaissez-les. Faites-le 10-15 fois, 3 séries.
• Pour exercer les hanches, effectuez des fentes: sur chaque jambe 15 fois, 3-4 approches.
• Vélo d'appartement : faites-le le plus longtemps possible, au moins 1 à 2 minutes.
• Balancez vos jambes. Exécutez à la fois en avant et en arrière, et sur le côté.
• Sauter. Sautez 30 à 40 fois, répétez 4 séries.
• Enfin, étirez les muscles pour qu'ils soient aussi souples et chauds que possible.

Pour perdre du poids rapidement

Obtenir des résultats rapides avec des exercices matinaux n'est possible qu'en combinaison avec une bonne nutrition et un mode de vie actif. Chaque exercice ci-dessous est effectué pendant 30 secondes, après quoi vous devez faire une pause de 30 secondes et boire environ 1/4 de verre d'eau pour améliorer les processus métaboliques dans le corps. Vous ne pouvez pas manger avant et après le complexe pendant 1, 5 heures, plus en détail:

• Placez vos pieds à la largeur des épaules, verrouillez vos mains dans un cadenas au-dessus de votre tête. En sautant, fermez vos jambes et ouvrez vos mains, étirez vos bras et essayez de taper dans vos mains.
• Allongez-vous sur le sol, écartez les bras sur les côtés, commencez à lever les jambes en alternance. L'angle par rapport au sol doit être de 90 degrés.
• Déplacez fermement la chaise contre le mur et en alternant les pieds, placez-les dessus.
• Prenez un accoudoir plié, avec vos coudes à un angle de 90 degrés. Allongez-vous dans cette position pendant 30 secondes, en contractant vos muscles abdominaux et vos cuisses.
• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière votre tête. Commencez à bouger vos abdominaux pour que vos coudes touchent vos genoux.
• Placez vos mains sur un support, comme un canapé, les jambes droites et le dos allongé. Commencez à faire des pompes sans plier votre torse.
• Écartez vos jambes à hauteur d'épaule. Lorsque vous faites des squats, écartez les genoux pliés dans différentes directions, mais les fesses ne doivent pas toucher le sol et les jambes.
• Essayez de faire des pompes sur un bras, en le changeant alternativement ; certainement besoin de soutien.
• Allongez-vous sur le côté, puis commencez à soulever une jambe. Étendez le bras qui est au sol au-dessus de votre tête et posez l'autre sur le sol, créant un angle de 90 degrés. Après 15 secondes d'exercice, passez de l'autre côté.
• Allongé face contre terre, étendez vos bras au-dessus de votre tête. En même temps, soulevez-les du sol avec vos pieds. Essayez de maintenir cette position pendant environ 10 secondes. Prenez plusieurs ensembles.

Pour tous les groupes musculaires

Une excellente option pour perdre du poids aussi efficacement que possible est de charger tous les groupes musculaires à la maison. Pour commencer, il serait bon de faire un léger échauffement après avoir dormi, par exemple des rotations circulaires de la tête, des mains, des épaules, des coudes, des chevilles et des genoux. Mettez de la musique rythmée, car il sera difficile de se réveiller sans elle. Une série d'exercices :

• Sautez sur place (vous pouvez sauter à la corde) - 20 fois.
• Marchez 20 fois pour que l'angle entre le pied et le genou soit de 90 degrés.
• Accroupissez-vous 10 fois, en vous concentrant sur vos fessiers et vos genoux.
• Effectuez 20 fentes latérales.
• Courez un peu sur place en levant les genoux.
• Faites vos abdos 20 fois. Pour ce faire, abaissez vos bras le long de votre torse, levez vos jambes à 45 degrés et commencez à les faire pivoter dans un sens ou dans un autre.
• Courez pour que vos talons touchent vos fesses.
• Pousser du sol 8 à 10 fois ; Vous pouvez le faire avec vos genoux pliés.

5 minutes de recharge

Tout le monde peut composer une série d'exercices pour les exercices du matin pour perdre du poids à la maison, ce qui prendra environ 5 minutes. Dans ce cas, la plus grande importance doit être accordée à l'échauffement, car si vous incluez des exercices de tonification généraux dans le programme, l'entraînement durera au moins 10-15 minutes. Complexe approximatif, conçu pour 5 minutes :

• Tournez la tête de gauche à droite.
• La tête s'incline à gauche et à droite, d'avant en arrière.
• Rotation des brosses vers l'extérieur et vers l'intérieur avec les bras étendus vers l'avant.
• Rotation des avant-bras vers l'extérieur et vers l'intérieur.
• Rotation des articulations de l'épaule d'avant en arrière.
• Rotation du pied dans le sens horaire et antihoraire.
• Tourne avec le pied à gauche et à droite, se penche vers soi et vers soi
• Rotation des jambes au niveau des articulations du genou.

Charge 20 minutes

Si vous vous entraînez principalement pour perdre du poids, vous devez organiser correctement tous vos exercices. L'entraînement devrait durer au moins une demi-heure, car la graisse corporelle commence à diminuer en 20 minutes d'exercice. Le reste entre eux ne doit pas dépasser 1 minute. Aussi, contrôlez le rythme de vos activités. Enfin, rafraîchissez-vous ou étirez-vous. Complexe:

• Sur les jambes et les fesses. Commencez votre activité en marchant sur place, 30 à 60 secondes. En même temps, essayez de lever les genoux bien haut. Ensuite, en vous tenant au dossier de la chaise et en vous tenant sur la pointe des pieds, commencez à monter et descendre pendant 30 à 60 secondes. Faites également les sauts séparément sur chaque jambe.
• Sur le ventre et les côtés. Commencez à effectuer des rotations circulaires avec le bassin, tandis que l'abdomen doit être poussé vers l'intérieur et l'extérieur. Allongez-vous sur le dos, commencez à faire saillir la cavité abdominale en appuyant dessus avec vos mains. Faites-le 10 fois.
• Dans les mains. Trouvez les bons haltères à partir de 1 kg. Commencez à lever les deux bras sur les côtés en même temps pendant environ 30 à 60 secondes.
• Sur les hanches. Pliez vos jambes en position couchée pour que vos pieds restent au sol. Commencez à soulever votre bassin et déplacez-le vers la gauche et la droite 6 fois dans chaque direction. Prenez plusieurs ensembles.

Exercices de remise en forme

Des exercices de fitness effectués correctement et régulièrement le matin vous apporteront un regain de vivacité et contribueront à la perte de poids. Vous ne devez pas subir d'exercice physique intense ou de stress excessif pendant le chargement, sinon le chargement peut être préjudiciable. La fréquence cardiaque pendant l'entraînement ne doit pas dépasser 60 pour cent du maximum possible. Le programme d'exercices physiques le plus simple, parfait pour ceux qui n'ont aucune expérience de fitness :

• Commencez votre entraînement du matin par une marche relativement rapide de 10 minutes. Si vous levez les genoux, vous ressentirez en quelques minutes une agréable tension musculaire.
• Ensuite, faites 3 séries de 10-15 squats sans poids (selon les sensations).
• Continuez avec des exercices de fitness pour perdre du poids, des pompes au sol dans le même mode : 3 séries de 10-15 fois.
• Faites ensuite les exercices d'abdos qui vous intéressent. Après le chargement, il ne devrait y avoir aucune augmentation de la pression artérielle et aucun essoufflement. Augmentez le nombre de répétitions au fil du temps.

Danser

Ces exercices matinaux pour perdre du poids à la maison ne peuvent pas être moins efficaces que les autres options décrites. La gymnastique de danse désigne un complexe d'exercices de gymnastique exécutés avec un certain rythme exclusivement en musique. Ces cours sont largement utilisés pour développer les mouvements de coordination et de souplesse. Commencez votre entraînement par un léger échauffement. Cela vaut la peine de le faire avec des leçons vidéo spéciales pour voir visuellement la mise en œuvre de tous les éléments. Conseils utiles:

• Pour un exercice de danse matinal pour perdre du poids à la maison, choisissez une pièce spacieuse où il n'y a pas de corps étrangers.
• Le revêtement de sol doit être antidérapant pour éviter les blessures.
• Pour un accompagnement musical, connectez les haut-parleurs à l'ordinateur ; vous ne devez pas transporter de téléphone ou de lecteur car cela ne fera qu'interférer avec le processus.
• Pendant la gymnastique de danse du matin, vous ne devriez pas être distrait par quoi que ce soit.
• Choisissez des vêtements plus confortables, amples. Un kit de sport est parfait.
• Vous obtiendrez plus d'avantages si vous regardez vos mouvements dans le miroir.

Circulaire

Cet entraînement est considéré comme un moyen très efficace de perdre l'excès de graisse. Son objectif principal est d'exercer tous les muscles du corps en une seule journée. Il ne vise pas à développer la masse musculaire, mais en même temps, il est réalisé avec une intensité élevée. Pour sa mise en œuvre, 10 à 12 exercices sont sélectionnés pour toutes les parties du corps. Un cercle est répété 2 à 3 fois et le reste entre les séries dure environ 30 secondes. En cercle, 10 à 50 répétitions de chaque exercice sont effectuées. Vous devez le faire 2 à 3 fois par semaine. Le complexe d'entraînement en circuit classique se compose de :

• S'accroupit. Destiné à entraîner les fesses.
• Lézards. Travaillez les muscles des bras et de la poitrine.
• Insistez sur les squats. La position de départ est activée comme dans les pompes, suivie du passage du saut à la position accroupie.
• Saut "étoile de mer". Lorsque vous sautez, écartez vos jambes et vos bras sur le côté. Sautez aussi vite que possible.
• Faire tourner la presse. De plus, à la fois le haut et le bas.
• Sauter à la corde. Bon exercice cardiovasculaire.
• Navette Bek. Il faut courir le plus vite possible.