Le régime méditerranéen n'a pas été développé par des chercheurs dans des laboratoires scientifiques.Ce programme de nutrition a évolué au fil des siècles et est l'héritage de différentes cultures et civilisations. Et ce ne sont pas que de jolis mots. En 2013, l'UNESCO a inscrit le régime méditerranéen au patrimoine culturel immatériel de l'humanité. De plus, l'ONU a admis que, curieusement, ce régime était au bord de l'extinction.
Qu'est-ce que le régime méditerranéen?
Beaucoup se souvenaient probablement maintenant des baguettes françaises croustillantes avec du fromage, de la pizza italienne, des pâtes, du vin et étaient un peu perplexes. D'une manière ou d'une autre, ces produits ne correspondent pas à ce que nous avons l'habitude d'entendre au sujet d'une alimentation saine. De plus, il est difficile d'imaginer qu'une alimentation aussi riche puisse servir à prévenir les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, et même être utile pour perdre du poids.
Je dois avouer qu'il n'y a rien d'étonnant à un tel émerveillement. En fait, le régime méditerranéen traditionnel (en fait, le système nutritionnel que l'UNESCO a pris sous son aile) a de moins en moins en commun avec la façon dont les habitants modernes de la région méditerranéenne se nourrissent. Ce régime est basé sur les principes de nutrition observés par les grands-parents des Italiens modernes et leurs voisins. Au cours des 50 dernières années, l'alimentation des habitants de la Méditerranée a également subi l'influence de la mondialisation.
En quoi consiste le régime
A l'origine, le régime méditerranéen était un ensemble d'aliments que les pauvres vivant dans la région pouvaient se permettre. En d'autres termes, ce sont des aliments que les gens pourraient cueillir dans leurs jardins, pêcher dans la mer et préparer avec eux des plats nutritifs bon marché.
Le régime méditerranéen traditionnel est composé des groupes d'aliments suivants :
- aliments végétaux (fruits, légumes);
- pain de blé entier, céréales;
- huile d'olive;
- Fruits de mer.
Céréales et pain
Environ 55 à 60 % de la valeur énergétique totale de l'alimentation est fournie par les aliments de ce groupe. De tout temps, les céréales ont été une partie importante de l'alimentation des habitants de la Méditerranée. Dans votre alimentation, ces aliments sont la principale source de glucides, en plus de nombreuses vitamines et minéraux. Dans les temps les plus anciens, sous l'influence de l'Egypte, le blé atteignit la Méditerranée et devint l'une des principales cultures. Un peu plus tard, le régime a été élargi avec du riz et du maïs. Mais traditionnellement, le blé et l'orge étaient au menu, et l'avoine était principalement utilisée pour l'alimentation animale. Grâce aux plats de céréales, le régime méditerranéen est bénéfique pour le système nerveux, le cœur, les vaisseaux sanguins et les organes digestifs.
Huile d'olive
Ce produit est considéré comme la marque de fabrique du régime méditerranéen. C'est la principale source de graisses saines, de vitamines A et E, d'acide oléique, de composés phénoliques. C'est l'huile d'olive qui rend ce régime unique et si bénéfique pour le corps. La recherche scientifique confirme que la consommation régulière du produit protège efficacement contre les maladies cardiaques, la démence sénile, l'huile d'olive sert d'antibiotique naturel et d'agent anti-inflammatoire. De plus, ce produit rend le régime méditerranéen sain pour la peau et les organes internes.
Légumes et légumineuses
Légumes et légumineuses Les légumes sont un autre élément important de cet ancien système alimentaire. Ils constituent une excellente source de fibres, une grande quantité de vitamines, de micro et macro éléments, d'huiles essentielles et de phytocomposants. Et les légumineuses, qui sont cultivées dans la région depuis l'Antiquité, sont un réservoir de protéines végétales.
La présence d'un grand nombre de légumes rend le régime utile pour absolument tous les organes et systèmes du corps humain. Beaucoup de fruits méditerranéens traditionnels ont des propriétés médicinales prononcées. Cette catégorie de produits est utile pour perdre du poids, abaisser le cholestérol, réguler le système digestif, maintenir une microflore intestinale saine et améliorer le système cardiaque. Les légumes riches en minéraux et vitamines préviennent l'anémie, renforcent le système immunitaire, ont des propriétés antibiotiques, antivirales et anticancéreuses.
Fruits et miel
Le climat méditerranéen doux permet la culture d'une grande variété de fruits dans la région. Raisins, poires, figues, dattes, grenades, pommes, coings, oranges et bien d'autres fruits sont très appréciés des habitants du littoral. Les chercheurs suggèrent que la tradition méditerranéenne consistant à terminer chaque repas par un dessert aux fruits a des racines grecques. Une autre délicatesse utile pour les habitants de la région est le miel. Ce réservoir de nutriments a été pris aux Égyptiens il y a plusieurs siècles. Mais traditionnellement en Méditerranée, il est consommé en petites portions et non quotidiennement.
Vin et raisins
Le vin rouge est l'un de ces ingrédients pour lesquels le régime méditerranéen traditionnel est reconnu. Les habitants de la région ont toujours aimé et consommé régulièrement des vins riches en phytocomposants. Et comme le confirment les résultats de la recherche moderne, ce produit en portions modérées est bénéfique pour le système cardiaque, l'immunité, ainsi que pour la prévention de l'anémie et du cancer. Soit dit en passant, dans les temps anciens en Méditerranée, le vin était utilisé différemment qu'aujourd'hui. Auparavant, il était d'usage de diluer cette boisson divine avec de l'eau et d'y ajouter du miel et des épices.
Aujourd'hui, il est permis de boire 1 à 2 verres de boisson par jour.
Fruits de mer
Le poisson, les crustacés et les algues sont des aliments de base pour les habitants du littoral depuis des temps immémoriaux. Ils ont servi aux gens pendant des siècles comme source d'iode, de vitamine D, de graisses saines et de protéines. Mais si auparavant ils utilisaient principalement du poisson frais, aujourd'hui, de plus en plus de l'alimentation est remplacée par des produits semi-finis en conserve et moins utiles.
La viande dans le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen n'est pas un régime dans lequel la viande est la principale source de protéines. Les produits de cette catégorie n'apparaissent pas fréquemment au menu, voire pas du tout. En règle générale, la viande rouge était très rarement consommée en Méditerranée et, en règle générale, sous forme de jambon traditionnel. En plus de lui, un oiseau diététique maigre apparaissait parfois sur les tables.
Avantages pour la santé
Le véritable système alimentaire méditerranéen est basé sur les traditions alimentaires de 13 pays situés sur la côte maritime. Ce système alimentaire a été suivi pendant des siècles en Italie, en Grèce, en Espagne, dans le sud de la France et dans les Balkans, au Maroc, en Tunisie, en Turquie, au Liban et en Syrie. Mais ce n'est que dans les années 1960 que les chercheurs ont attiré l'attention sur le fait que les habitants de la région méditerranéenne sont moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques, d'obésité, de diabète et de cancer. De plus, leur espérance de vie est beaucoup plus élevée. Il s'est avéré que la raison de ce phénomène réside dans le régime alimentaire spécial auquel adhère la population locale. À partir de la seconde moitié du 20e siècle, des chercheurs du monde entier ont commencé à étudier plus sérieusement les caractéristiques de ce système nutritionnel et ses effets sur le corps humain.
Le régime méditerranéen traditionnel se compose de grandes quantités de fruits frais, de poisson, d'huile d'olive, qui, combinés à l'activité physique, ont un effet bénéfique sur la santé.
Prévient les maladies cardiovasculaires.
L'abandon de la viande rouge au profit des fruits de mer, l'utilisation d'huile d'olive, une abondance de légumes frais, de fruits et un peu de vin rouge ont rendu le régime méditerranéen incroyablement sain pour le cœur et les vaisseaux sanguins. L'observation de ce système nutritionnel peut prévenir l'hypertension, l'athérosclérose, abaisser le mauvais cholestérol et augmenter le bon cholestérol, prévenir la formation de caillots sanguins excessifs, ainsi que le développement de l'athérosclérose. De plus, la nutrition selon le système méditerranéen améliore la circulation sanguine et renforce les vaisseaux sanguins.
Soutient l'énergie
Beaucoup de gens font attention au fait que les retraités des pays méditerranéens ont une belle apparence à leur âge et mènent une vie très active. Les chercheurs attribuent cela à une bonne nutrition. Le régime alimentaire traditionnel de ces personnes est riche en une variété de nutriments qui constituent une bonne source d'énergie et soutiennent également le tonus musculaire.
Augmenter l'espérance de vie
Cet avantage est étroitement lié à un autre avantage de l'alimentation : la capacité de réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer. Les preuves de la recherche confirment que ceux qui suivent le programme de nutrition méditerranéen sont 20% moins susceptibles de souffrir d'une mort subite.
Prévient la maladie d'Alzheimer et les maladies dégénératives
Ce système nutritionnel aide à améliorer les fonctions cognitives du cerveau, réduit le risque de développer la sclérose en plaques, la maladie de Parkinson, la démence sénile et la maladie d'Alzheimer. Les chercheurs attribuent cela à la consommation de grandes quantités d'huile d'olive et de noix, qui ont des propriétés antioxydantes prononcées, améliorent le flux sanguin vers le cerveau, améliorant ainsi sa fonction. De plus, le régime méditerranéen a des propriétés neuroprotectrices, ce qui en fait une défense efficace contre les accidents vasculaires cérébraux, la neuropathie périphérique et l'altération des fonctions cérébrales.
Ce système alimentaire est considéré comme très bénéfique pour les personnes âgées, ainsi que pour les personnes ayant une faible tolérance au stress.
Protège contre les maladies respiratoires
Récemment, les chercheurs ont découvert de plus en plus de preuves que le régime méditerranéen est un bon moyen de renforcer l'immunité, ainsi que de protéger contre les infections pulmonaires et les maladies respiratoires. Des études ont montré que ce régime est très bénéfique pour les fumeurs, car un ensemble spécial d'aliments prévient la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).
Réduit le risque de cancer.
C'est l'un des bienfaits les plus connus du régime méditerranéen. Des preuves scientifiques suggèrent que ce régime peut prévenir certains types de cancer, notamment les cancers de l'estomac, de l'intestin et du sein.
Protège contre le diabète
La prédominance des légumes riches en fibres dans l'alimentation le rend bénéfique pour la prévention du diabète. Les fibres alimentaires aident à réguler la glycémie. De plus, manger selon ce schéma est bénéfique pour les personnes qui souffrent déjà de diabète, car il réduit la concentration de cholestérol, améliore la circulation sanguine et prévient la fragilité capillaire.
Autres propriétés bénéfiques :
- améliore le fonctionnement de la glande thyroïde;
- régule les processus métaboliques;
- prévient le rachitisme chez les enfants et l'ostéoporose chez les adultes;
- améliore la minéralisation osseuse.
Est-il possible de perdre du poids avec ce régime?
Des études montrent que les personnes qui suivent un régime méditerranéen et font également de l'exercice n'ont aucun problème avec le surpoids. Et tout cela parce que ce système est basé sur les principes d'une alimentation saine et appropriée.
Les règles de base du régime méditerranéen sont de manger des portions fractionnées et petites. L'objectif principal est les aliments végétaux riches en fibres et les protéines, qui sont bénéfiques à la fois pour la combustion des graisses et le gain musculaire. La plupart des recettes méditerranéennes sont un mélange sain de viande et d'aliments végétaux et contiennent un minimum d'additifs nocifs et de sucre. Un autre avantage de ce système nutritionnel est de boire beaucoup de liquides. Après un régime, vous devez boire au moins 6 verres d'eau plate et plate par jour. Et l'eau, comme vous le savez, est la meilleure aide pour perdre du poids et nettoyer le corps des toxines.
Les nutritionnistes ont développé des régimes amaigrissants plus stricts basés sur le régime méditerranéen. Par exemple, il y a le régime des Trois Soupes, dont l'essence est de consommer l'une des soupes traditionnelles du régime méditerranéen pour le déjeuner et le dîner pendant une durée déterminée (d'une semaine à 21 jours) : gaspacho, minestrone ou pesto. En plus des soupes, pendant la période de perte de poids, vous pouvez inclure du poisson, du fromage cottage faible en gras, de la volaille et de nombreux légumes au menu. Et je dois dire que les avis sur ce régime ne sont que positifs.
Faits et mythes sur le régime méditerranéen
Beaucoup de gens savent que le régime méditerranéen est bon pour la santé. Mais en plus des informations véridiques, il existe de nombreux mythes à ce sujet.
Mythe 1 : manger un régime méditerranéen coûte cher
En fait, adhérer aux principes nutritionnels d'un véritable régime méditerranéen n'est pas aussi coûteux que certains peuvent le penser. Aussi, ce régime était à l'origine un ensemble d'aliments issus de l'alimentation des pauvres Italiens. Pour une personne moderne, pour rapprocher son alimentation du régime méditerranéen, il suffit d'introduire dans le menu, par exemple, des plats de haricots ou de lentilles, qui serviront de source de protéines végétales, en plus de privilégier les légumes et les aliments entiers. céréales. Et ces produits, soit dit en passant, sont beaucoup moins chers que de nombreux produits semi-finis malsains, mais nous sont si chers.
Mythe 2 : le vin rouge est sain en toute quantité.
En réalité, seule une consommation modérée de vin rouge est bénéfique. Et que signifie "modéré", les experts sont déterminés depuis longtemps. Pour les femmes, c'est un verre de vin par jour, pour les hommes, deux au maximum. Seulement sans dépasser ces normes, on peut compter sur les effets bénéfiques du vin rouge sur l'organisme, notamment sur le système cardiovasculaire.
Mythe 3: une grande portion de spaghettis et beaucoup de pain est le régime méditerranéen.
En fait, il est très difficile de trouver un italien qui consomme de grandes quantités de pâtes. Une portion traditionnelle de spaghettis ou d'autres pâtes est de 55 à 60 g, et une portion de 80 g de pâtes est déjà considérée comme très grande. Cette quantité de pâtes dans l'assiette prendra très peu de place. Les vrais adeptes du régime méditerranéen prendront l'essentiel de l'assiette avec des légumes frais, des salades, du poisson ou de la viande diététique.
De plus, ils mangent rarement plus d'une tranche de pain et optent également pour un produit à grains entiers.
Mythe 4: le régime méditerranéen n'est qu'un tas d'aliments.
Les méditerranéens prennent leurs choix alimentaires très au sérieux. Ils réfléchissent bien au menu de la semaine. Et peu d'entre eux vont manger le plat fini à la va-vite ou devant la télé. Pour la Méditerranée, la nourriture est une partie importante de la vie. Mais pas le plus important. Le respect du régime méditerranéen implique non seulement l'utilisation d'une certaine liste d'aliments, mais également le respect d'un mode de vie particulier, dont une partie importante est une activité physique intense.
Mythe 5 : toutes les huiles végétales sont également bonnes.
Les graisses végétales sont dans de nombreux cas plus saines que les graisses animales. Mais dans cette catégorie il y a des produits qui sont de moins en moins utiles. Le régime méditerranéen est mieux préparé avec de l'huile d'olive extra vierge ou de l'huile d'arachide pressée à froid. Les deux produits contiennent des acides gras monoinsaturés, qui sont connus pour un large éventail de bienfaits pour la santé. Il est préférable d'ajouter de l'huile d'olive aux salades et de ne pas l'exposer à la chaleur. Et pour la friture, il vaut mieux prendre d'autres types, comme les arachides, le tournesol, le maïs, le colza, le coton, le carthame.
Comment faire votre régime méditerranéen
Vous ne devez jamais passer brusquement à un nouveau système d'alimentation. Ce conseil ne perd pas de sa pertinence dans le cas du régime méditerranéen. Pour que le corps perçoive la transition vers un nouveau menu sans douleur, les nutritionnistes conseillent de suivre plusieurs règles.
Mange plus de légumes. Avant de transférer complètement le corps à la nourriture méditerranéenne, il convient de l'habituer progressivement à l'utilisation d'une grande quantité de légumes. Le plus simple est de remplacer vos sandwichs habituels par des salades. Par exemple, au lieu de sandwichs pendant la journée, vous pouvez préparer une salade plus saine avec des tomates, du fromage feta et un peu d'huile d'olive.
En plus des salades, il est important d'inclure plus de soupes de légumes dans l'alimentation.
Ne sautez pas le petit déjeuner. C'est l'une des règles les plus importantes d'une alimentation saine. Le régime méditerranéen nécessite un petit-déjeuner approprié. Autrement dit, le premier repas doit être composé d'aliments riches en fibres. Les meilleures options sont les fruits et les grains entiers. Soit dit en passant, si votre petit-déjeuner se compose d'une tasse de café et d'un sandwich, il est préférable d'utiliser du pain de blé entier.
Fruits de mer deux fois par semaine. Et c'est l'un des conseils préférés de tous les cardiologues. Après tout, les poissons de mer et les crustacés contiennent une grande quantité d'acides gras oméga-3, qui sont essentiels au bon fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins. Thon, saumon, hareng, sardines ou morue - le type de poisson n'a pas vraiment d'importance, l'essentiel est qu'il s'agisse de fruits de mer. En plus de cela, il serait bon de chouchouter le corps avec des fruits de mer, qui contiennent également un grand nombre de composants utiles.
Une journée de végétarisme. C'est une autre astuce pour aider votre corps à manger comme un vrai méditerranéen. Une fois par semaine, les produits d'origine animale doivent être complètement exclus de l'alimentation. Au lieu de cela, mangez des haricots, des céréales et beaucoup de légumes. Lorsque le corps s'habitue à ce régime, vous pouvez ajouter une autre journée végétarienne. Quant à la viande rouge, l'idéal serait de réduire sa consommation à 450 g par mois, et le poulet est autorisé autour de 1 kg en 30 jours.
Mangez les bonnes graisses. Les graisses correctes, du point de vue des nutritionnistes et des adeptes du régime méditerranéen, sont l'huile d'olive, les olives, les avocats, les noix, les graines. À partir de ces aliments, le corps obtiendra tous les acides gras dont il a besoin et évitera les graisses saturées nocives. Le corps doit s'habituer progressivement à l'huile d'olive, en la remplaçant par d'autres types de graisses végétales plus familières.
N'oubliez pas les produits laitiers. Les produits laitiers contiennent des substances que le corps ne peut pas obtenir à partir d'autres aliments. Dans le régime méditerranéen, en tant que système nutritionnel le plus utile, les fromages ne sont pas exclus (rappelez-vous au moins la France avec ses incroyables fromages bleus ou l'Italie avec sa mozzarella ou son parmesan), les yaourts (les plus populaires grecs) et autres produits laitiers fermentés. Mais ils ne doivent pas non plus être abusés. Un verre de yaourt ou de lait et environ 30 grammes de fromage par jour sont considérés comme bénéfiques pour la santé.
Et pour le dessert, des fruits. Glaces, gâteaux aux crèmes grasses, produits de boulangerie - tout cela est interdit. Au lieu de ces desserts malsains, les résidents maigres et en bonne santé de la région méditerranéenne choisissent des fraises, des figues fraîches, des raisins, des pommes et d'autres délices.
Comment faire le bon menu
La cuisine méditerranéenne est unique parce qu'elle est si saine et incroyablement délicieuse. C'est le cas lorsque nous mangeons des mets délicats et en même temps perdons du poids, renforçons notre santé et améliorons notre apparence.
Portions quotidiennes recommandées de nourriture :
- légumes : 100 g de légumes-feuilles et 50 g d'autres ;
- pommes de terre - 100 g;
- légumineuses - 100 g;
- noix - 30 g;
- fruits : 1 pomme, 1 banane, 1 orange, 200 g de melon ou pastèque, 30 g de raisin (au choix) ;
- poisson (ou viande maigre) - 60 g;
- céréales : 50-60 g de pâtes ou de riz, 25 g de pain ;
- produits laitiers : 1 verre de lait ou de yaourt, 30 g de fromage ;
- œufs - 1 pièce;
- vin - 125 ml de vin rouge sec.
Exemple de menu pour une semaine à table
Lundi | |
Petit-déjeuner | Un verre de lait, du pain à l'huile d'olive et quelques tranches de fromage, une pomme |
Dîner | Salade de roquette, soupe de navet, pommes de terre aux épinards, maquereau au four, fruits |
Sandwich | Tranche de pain de blé entier avec confiture d'abricot |
Dîner | Omelette aux asperges, nèfle |
Mardi | |
Petit-déjeuner | Hercule avec yaourt grec et fraises, thé à la menthe |
Dîner | Salade de tomates, poulet frit, pois chiches aux épinards, gelée de kaki |
Sandwich | Poire |
Dîner | Escalivada, une tranche de pain complet à la tomate, thon au chèvre, 2-3 abricots |
Mercredi | |
Petit-déjeuner | Un verre de lait, quelques tranches de fromage, du pain complet, une pêche |
Dîner | Gaspacho, omelette, fruits |
Sandwich | Fromage cottage aux noix et au miel |
Dîner | Omelette aux brocolis, purée de courgettes, grappe de raisin |
jeudi | |
Petit-déjeuner | 100 ml de jus d'orange, muesli, un verre de lait ou d'infusion |
Dîner | Couscous, compotée de champignons à l'ail, sardines, pomme au four |
Sandwich | Horchata |
Dîner | Houmous, lotte aux amandes, 2-3 prunes |
Vendredi | |
Petit-déjeuner | Jus de carotte et pomme, pudding au lait. |
Dîner | Soupe à l'ail, gnocchis au pesto, dorado frite, salade d'endives, fruits |
Sandwich | Pain au fromage, une poignée de cerises |
Dîner | Omelette aux artichauts, pêche |
samedi | |
Petit-déjeuner | Tranche de pain de blé entier, tomate, mozzarella |
Dîner | Agneau au four, salade, riz, pamplemousse |
Sandwich | Salade de fruits |
Dîner | Pain complet, fromage aux noix, papaye |
dimanche | |
Petit-déjeuner | Muesli, yaourt grec, jus de pomme |
Dîner | Soupe de tomates, saumon frit avec sauce à la crème sure, salade, riz |
Sandwich | Fromage allégé, une tranche de pain. |
Dîner | Lentilles aux légumes, thé à la menthe |