Aliments minceur - menu, régime

Lorsque nous découvrons que nous avons des kilos en trop, nous commençons à chercher des moyens de nous en débarrasser. Une variété de régimes sont utilisés, fitness, jogging matinal. Mais peut-être, pour commencer, vaut-il la peine de réfléchir aux raisons de l'apparition d'un excès de poids. Dans cet article, nous expliquerons en détail ce qu'est un régime adapté pour perdre du poids.

Pouvez-vous perdre du poids si vous mangez bien?

Une bonne nutrition joue un rôle important dans le métabolisme. Il est nécessaire de savoir quels aliments ont un effet positif sur notre corps, comment faire un menu rationnel et comment une alimentation saine et une perte de poids sont liées!

Une bonne alimentation pour perdre du poids à la maison est le fondement des principes de base. Même avec l'activité physique la plus intense, sans une nutrition adéquate, vous ne pourrez pas perdre du poids efficacement et développer votre masse musculaire.

Beaucoup peuvent affirmer que tout dépend du type de métabolisme de chaque personne. Quelqu'un peut même brûler plus d'un kilo d'ongles (je plaisante), et quelqu'un sera bientôt de retour à la poursuite même d'un chignon. Nous constatons rapidement que les capacités du corps ne sont pas illimitées, il finira par manquer de patience. Et puis, vous serez affecté non seulement par un excès de poids, mais aussi par des problèmes avec le tractus gastrique, la pression, le cœur et les articulations. Cela a été remarqué il y a longtemps par les gens et résumé par le proverbe «un glouton creuse sa propre tombe avec ses dents».

Les sceptiques peuvent soutenir qu'il est difficile de maintenir une alimentation saine pour perdre du poids ces jours-ci, car il y a peu de produits naturels. Soyez patient, parcourez votre menu, abandonnez les aliments malsains, en particulier ceux appelés «glucides rapides».

Ceux-ci incluent:

• gâteaux sucrés;
chocolats
• ;
• boissons gazeuses;
• produits de boulangerie à base de farine de blé;
• féculents;
• mayonnaise, ketchup et autres sauces.

Pour perdre du poids à la maison avec une alimentation adéquate, vous devez non seulement modifier votre menu, mais également compter le nombre de calories que vous consommez, en vous rappelant que vous devez manger moins que ce que vous dépensez. Une alimentation saine doit contenirune quantité équilibrée de protéines, de lipides, de glucides, de minéraux et de vitamines. Pour obtenir des résultats et perdre du poids, vous devrez toujours avoir une alimentation équilibrée. Après tout, probablement, beaucoup ont remarqué qu'après l'un des régimes, les kilos perdus reviennent rapidement si vous continuez à manger comme vous le faisiez avant de perdre du poids.

Il est difficile de le faire en un jour ou même une semaine. Par conséquent, abandonnez progressivement les produits énumérés: mangez des pommes de terre tous les deux jours, offrez-vous un petit pain ou un gâteau pas plus de deux fois par semaine, suivez la règle selon laquelle vous devez vous lever à moitié affamé de la table.

Principes d'une bonne nutrition

La perte de poids est influencée non seulement par une alimentation équilibrée, mais aussi par la façon dont une personne est psychologiquement adaptée, les produits de haute qualité qu'elle utilise, si elle adhère au régime et à la culture de l'alimentation. Ici, nous avons mis en évidence les principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids, en notant que vous pouvez sans problème ajuster le travail de votre corps de la bonne manière.

Rappelez-vous ce qui vous aidera à vous débarrasser des gros plis!

1. Menu équilibré.

Le corps a besoin de 25 grammes de graisse et 35 grammes de protéines par jour. Les glucides doivent constituer la moitié de l'alimentation et ne peuvent pas être des biscuits. Tout le monde peut avoir une alimentation équilibrée à la maison. Créez un menu pour la semaine afin de pouvoir planifier à l'avance les aliments dont vous avez besoin. Par conséquent, vous pouvez adhérer à tous les principes décrits sans aucun problème.

2. Quantité suffisante de fruits et légumes.

Gardez à l'esprit qu'il devrait y avoir plus de légumes, vous devez donc reconstituer le corps avec des fibres et des vitamines. Et des fruits, privilégiez l'ananas et les agrumes, car ils contiennent moins de saccharose.

3. Définissez un régime de consommation d'alcool.

Puisque notre corps est composé à 80% d'eau, le manque de liquide a un effet négatif non seulement sur les processus métaboliques, mais provoque également le vieillissement de la peau, des rides, des problèmes de digestion. Bien sûr, nous parlons d'eau courante. L'apport quotidien est de 10 verres, soit près de deux litres. Le thé vert, les compotes de fruits secs et les jus de fruits frais vous aideront à perdre du poids.

4. Mélange de produits correct.

Pas besoin de passer à un flux séparé. Essayez de combiner les produits à bon escient. Par exemple, les légumes aigres ne peuvent pas être consommés avec de la viande et des pommes de terre avec du pain. Cette méthode élimine le calcium des os et favorise la formation de calculs rénaux. Une alimentation équilibrée est la clé du succès!

5. Jeter les produits semi-finis.

Ils contiennent de nombreux conservateurs, qui sont certainement des cancérogènes qui détruisent notre santé.

6. Ne mangez pas après 18 heures. m.

Si vous travaillez longtemps, ne mangez pas après sept heures. Mâchez bien votre nourriture sans être distrait par les appels, regarder la télévision ou lire les journaux.

7. Réduisez la consommation d'alcool, en particulier la bière et les spiritueux.
8. Réduisez la liste des aliments frits de votre menu.

Remplacez par cuit à la vapeur ou cuit à l'étouffée. Il est souhaitable que les légumes soient traités pendant une courte période pendant la cuisson et conservent leurs substances utiles.

9. Remplacez la grande plaque par une petite pour tromper visuellement le corps.

Nous vous recommandons également d'introduire le concept de nutrition fractionnée dans votre vie, c'est-à-dire de manger par petites portions toutes les 2-3 heures.

10. Visitez les supermarchés l'estomac plein pour éviter d'acheter trop de bonbons ou de nourriture en excès.

11. Levez-vous de table un peu affamé.

La sensation de satiété apparaîtra dans 10 minutes, mais la suralimentation nuira au corps.

12. Organisez des journées rapides au moins une fois par semaine.

13. N'oubliez pas l'activité physique (fitness, danse, yoga, natation, course).

14. Nutrition fractionnée pour la perte de poids.Idéalement, mangez 6 à 8 fois par jour et continuez à consommer autant de calories qu'avant. Celles. Divisez votre déjeuner en 2 portions et mangez-le à 2 heures d'intervalle. Ce sera le moment idéal pour votre corps.

Combien de nourriture pouvez-vous manger par jour?

Les avis des experts sont unanimes: pour ne pas prendre de poids, il faut manger cinq fois par jour. Faites correspondre la taille de la portion à la paume de votre main; Il doit y avoir de la nourriture dans l'assiette qui ne peut tenir que sur deux paumes. La troisième partie de l'assiette est un morceau de viande ou de poisson. Remplissez les deux tiers de légumes. Le pain ne peut pas être consommé plus de 35 grammes. Le chocolat, le miel ou les noix ne doivent pas dépasser 25 grammes.

Le menu pour une bonne nutrition ressemble à ceci:

• Pour le petit déjeuner, faites cuire la bouillie dans l'eau, la meilleure option est la farine d'avoine ou le sarrasin. Il n'est pas souhaitable d'ajouter beaucoup de sel ou de sucre, vous pouvez les remplacer par des fruits frais.
• Pour le deuxième petit-déjeuner (collation), mangez des produits laitiers fermentés, des fruits et des légumes. Pour éviter que le menu ne paraisse monotone, alternez les fruits tous les deux jours.
• Pour le déjeuner, vous devez préparer l'un des plats: le premier ou le second. Prenez de la soupe aujourd'hui et du poisson avec une salade de légumes demain. La viande maigre est remplacée par des fruits de mer et du poisson.
• Seuls les légumes et le kéfir ou le yogourt faible en gras sont autorisés pour le thé de l'après-midi. Le corps à ce moment commence lentement à se préparer au repos, vous ne devez donc pas le charger.
• Pour le dîner, préparez une salade légère de légumes frais (pois non compris) et une tranche de poisson bouilli (jusqu'à 150 g), dans les cas extrêmes, vous pouvez manger 100 grammes de viande de poulet blanche.
• N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée.

Il semble que s'en tenir à un menu comme celui-ci vous laissera faim. Mais ce n'est pas le cas. En fait, une alimentation équilibrée fournira au corps tous les nutriments dont il a besoin. Les nutritionnistes vous conseillent de manger quelque chose qui n'est pas au menu chaque semaine pour vous faire plaisir un peu.

Pour préparer un plat délicieux, utilisez différentes épices d'origine naturelle au lieu du sel.

Aliments recommandés pour une alimentation saine

Comme prévu, parmi la liste des produits utiles, vous trouverez ceux qui vous plaisent. Si vous trouvez ceux que vous n'aimez pas ou ne tolérez pas du tout, ne les ajoutez pas à votre alimentation. Après tout, la perception esthétique du plat joue un rôle important pour une bonne nutrition. Les bienfaits de la nourriture consommée seront fournis pour que le corps les perçoive naturellement.

Donc, des glucides «lents» qui saturent l'organisme, mais n'affectent pas l'apparence d'un excès de poids:

• céréales (sarrasin, riz non poli, avoine, millet);
• pâtes de blé entier;
• pain sans levain (seigle, son);
• pommes de terre au four.

Ces aliments sont consommés au petit-déjeuner pour éviter la faim et le grignotage tout au long de la journée. Ne pensez pas qu'abandonner votre repas du matin vous aidera à perdre du poids plus rapidement. En fait, vous devez recharger vos batteries toute la journée. Et un dîner copieux vous ramènera là où vous avez commencé. Par conséquent, un petit-déjeuner à base de fibres, de glucides et de protéines vous aidera à rester en forme. L'option idéale n'est pas de s'enfuir, mais une heure après le réveil. Un bon petit-déjeuner est l'une des règles les plus importantes d'une alimentation saine.

Même les lycéens savent que les protéines sont impliquées dans la construction de chaque muscle du corps. Par conséquent, il ne peut pas être exclu du régime. Il convient aux collations car il sature le corps d'acides aminés dont la présence l'aide à fonctionner normalement. Les protéines se trouvent dans des aliments comme celui-ci:

• fruits de mer et poissons;
• viandes maigres (bœuf, poulet, dinde, lapin);
• blanc d'oeuf;
• fromage faible en gras (jusqu'à 30%);
• produits laitiers faibles en gras.

Ils sont utilisés pour les menus du déjeuner, combinés avec des légumes riches en fibres. Avec un effort physique ou mental intense, les protéines doivent être présentes au moins deux fois par jour. Par exemple, la consommation quotidienne de poissons et de crustacés aide à restaurer les cellules nerveuses et sert de mesure préventive contre les maladies cardiaques.

La plupart des gens ignorants pensent que les graisses sont nocives. C'est parce que les mots «graisse» et «obésité» sont les mêmes racines. Les nutritionnistes américains ont mené des recherches et ont constaté que lorsque les graisses représentaient près de la moitié des calories consommées, le nombre de personnes en surpoids était faible, environ 14%. Mais après que tout le monde a découvert les dangers des graisses et commencé à les éliminer de leur alimentation, le pourcentage d'obésité a augmenté de façon spectaculaire pour atteindre 35. Il s'est avéré que les femmes qui mangent des graisses avec une nutrition adéquate normalisaient leur poids de la même manière. comme ces beautés qui ont abandonné la graisse à 90%.

Les acides gras agissent comme matériau de construction pour les cellules et sont nécessaires au bon fonctionnement de tous les organes. Par conséquent, la liste comprend:

• huile d'olive;
• huile de maïs;
• huile de tournesol;
• noix;
• avocat;
• noix;
• graines;
• chocolat noir.

La dose quotidienne de graisse varie de deux cuillères à soupe d'huile végétale à 25 grammes de noix (facultatif).

N'oubliez pas que les légumes frais sont beaucoup plus sains que les cornichons. De plus, le choix est large, des radis aux asperges. Le maïs et les pois en conserve ne sont pas recommandés car ils contiennent des glucides «rapides».

Les fruits ne peuvent pas être considérés comme des aliments légers car ils contiennent une grande quantité de fructose. Faites le menu de manière à ce qu'ils soient digérés au plus tard à ces moments de la journée.

Candy doit être abandonnée. Si c'est difficile à faire, remplacez-les par du miel, des abricots secs, des raisins secs. Gardez à l'esprit que le thé vert au gingembre accélère les processus métaboliques et favorise la perte de poids.

Nous rejetons les produits nocifs!

Les principes et les menus d'une bonne nutrition pour perdre du poids impliquent certaines restrictions sur les produits. Cette liste n'est pas très longue. Il contient principalement les produits que la publicité nous impose avec force. Mais peu importe la douceur des compliments, ils ne devraient pas vous mettre dans une impasse. En général, nos grands-mères pourraient facilement s'en passer. Certes, ils ont eu de la chance que les produits du siècle dernier n'aient pas été annoncés de manière aussi intrusive et qu'ils n'aient même pas entendu parler de conservateurs marqués E.

Croiser les aliments qui interfèrent avec la perte de poids dans le menu alimentation saine:

• noix et chips salées;
• aliments instantanés emballés (purée de pommes de terre, nouilles, céréales, soupes);
• tous les produits contenant du glutamate monosodique (hot dogs, hot dogs, viandes fumées);
• mayonnaise;
• boissons pétillantes aux fruits sucrés;
• produits de boulangerie et produits laitiers à longue durée de conservation;
• poisson frit et gâteaux;
• gâteaux, pâtisseries, muffins, bonbons;
restauration rapide
• ;
• boissons alcoolisées;
• épices artificielles.

Ils n'ont pas de nutriments. Mais ils peuvent causer de nombreux dommages au foie, aux reins et à l'estomac. Outre le fait qu'ils ne peuvent pas être consommés avec une nutrition adéquate, ils ne sont pas souhaitables pour aucun de nous. Une exception pour les nutritionnistes est un verre de vin rouge sec (une fois par jour) pour accélérer l'absorption des glucides.

Comment réduire l'appétit tout en perdant du poids?

L'augmentation de l'appétit indique qu'une personne a un mauvais métabolisme des glucides, qui est la raison de l'excès de poids. Ceci est facilité par le stress, le surmenage, le manque d'activité physique et une mauvaise alimentation. Pour réduire la faim, tenez compte des recommandations:

1. Les nutritionnistes recommandent de boire 200 millilitres d'eau un quart d'heure avant les repas. Il peut être acidifié avec du jus de citron.
2. Évitez les épices et le sel ou utilisez-les au minimum.
3. Comblez votre appétit avec des fruits, des légumes et des produits laitiers faibles en gras.
4. Ne buvez pas plus d'une tasse de café par jour.
5. Mâchez votre nourriture au moins dix fois.
6. Mangez des soupes de légumes faibles en calories.
7. Le thé vert devrait être la boisson principale après l'eau.
8. Le blé germé aide non seulement à éliminer les toxines inutiles, mais prévient également le vieillissement du corps.
9. Ne mangez pas devant un ordinateur ou une télévision, car le cerveau ne peut pas contrôler la sensation de satiété.
10. Pratiquez l'aromathérapie pour réduire la faim.
11. Étanchez votre appétit en faisant de l'exercice, en marchant à l'extérieur, en faisant ce que vous aimez.
12. Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour.
13. Ne prenez pas de vitamines et de suppléments nutritionnels inutiles, le bon régime alimentaire pour perdre du poids contient tout ce dont vous avez besoin.
14. Disposez les portions sur de petites assiettes, de préférence bleues. Les scientifiques ont montré que les plaques bleues suppriment la faim et les rouges s'allument.
15. Sirotez une tisane ou un verre de lait par petites gorgées avant de vous coucher pour aider à calmer votre appétit du soir.
16. La médecine traditionnelle suggère de réduire la sensation de faim avec une décoction de lin. Il peut être consommé douze jours de suite.
17. Le pamplemousse est considéré comme le leader parmi les fruits qui vous aident à oublier votre appétit pendant un certain temps.

Les critiques suggèrent que l'utilisation d'une bonne nutrition dans la pratique aide à perdre du poids. Nous espérons qu'une approche sensée de votre santé et une alimentation équilibrée vous aideront à réaliser votre rêve de silhouette mince!