Exercices pour amincir l'abdomen à la maison - gymnastique efficace.

L'abdomen est l'une des zones les plus problématiques du corps humain. Une accumulation active de graisse sous-cutanée dans cette zone est inhérente à la fois aux hommes et aux femmes. Pour l'été, je souhaite gonfler la presse pour que la taille soit plus clairement visible, et dans ce cas, vous aurez besoin d'exercices pour perdre du poids sur l'abdomen à la maison. En outre, une personne doit suivre le bon régime alimentaire afin que les calories éliminées pendant l'entraînement ne reviennent pas.

Causes de l'excès de graisse abdominale

Normalement, tout le monde a des amas graisseux, qui servent à protéger les organes internes, les os et participent à certains processus de production d'hormones. Une quantité excessive est nocive pour la santé, gâche la silhouette et l'estime de soi. Le ventre ne se développe pas du jour au lendemain, ce problème doit donc être résolu à temps. Les facteurs suivants provoquent son développement:

  1. Mauvais métabolisme (métabolisme).Avec l'âge, ce processus ralentit (s'il n'est pas compatible avec le sport), conduisant à une mauvaise transformation des aliments. Au lieu d'énergie, le corps commence à accumuler un excès de poids. Ce problème est plus fréquent chez les femmes. Chaque personne a un taux métabolique différent, de sorte que certains peuvent manger n'importe quel aliment sans prendre de poids.
  2. Prédisposition génétique.Des études scientifiques montrent qu'en présence de personnes obèses dans la famille, il existe un risque élevé que vous ayez également un potentiel héréditaire pour prendre du poids.
  3. Mode de vie sédentaire et sédentaire.C'est l'un des facteurs qui ralentit le métabolisme. Moins il y a d'activité physique dans votre vie, moins votre corps utilise de calories et avec le temps, elles commencent à s'accumuler dans différentes parties du corps.
  4. Suralimentation.Une personne commence à prendre du poids lorsqu'elle mange plus que ce que son corps utilise.
  5. Mauvaise posture en position assise.Si une personne se penche, sa colonne vertébrale se plie, la probabilité d'obésité dans l'abdomen augmente considérablement. Gardez le dos droit en position assise.
  6. Maladie, stress.Ces facteurs deviennent les principales causes qui conduisent à l'accumulation de graisse sous-cutanée. La quantité de cortisol augmente dans le corps, ce qui contribue à la prise de poids. L'apnée du sommeil, le cancer du sein, les maladies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle, le diabète ajoutent également des centimètres à la taille.
  7. Des muscles abdominaux faiblesne peuvent pas maintenir les organes internes dans la position souhaitée, de sorte que l'abdomen dépasse.
  8. Changements hormonaux.Ce ratio est plus prononcé chez les femmes proches de la cinquantaine. La graisse commence à croître proportionnellement au poids corporel. Pendant la ménopause, le risque d'accumuler des pouces supplémentaires au niveau de la taille augmente. Les hormones jouent un rôle important dans la régulation de la graisse corporelle.

Exercices pour l'abdomen et la taille

exercices pour perdre du poids de l'abdomen et de la taille

Une silhouette mince est le mérite d'une alimentation saine et équilibrée et d'une activité physique régulière à la maison ou au gymnase. Vous ne pouvez pas forcer certaines parties du corps à perdre du poids, de sorte que les exercices de combustion des graisses pour l'abdomen affectent également d'autres groupes musculaires. Pour des raisons anatomiques, chez certaines personnes, des endroits spécifiques perdent du poids ou prennent du poids plus rapidement, le principe de la perte de poids en est un: réduire le nombre de calories consommées, accélérer le métabolisme.

Parmi toutes les options d'exercices pour brûler les graisses, choisissez cardio. Il s'agit d'une option pour s'entraîner à la maison ou à l'extérieur, dans laquelle un rythme élevé est maintenu et le système cardiovasculaire fonctionne de manière améliorée. Cela oblige le corps à consommer plus d'énergie, décomposant les réserves de nutriments. Un tel entraînement accélérera votre métabolisme, saturera les muscles et les cellules du corps en nutriments et en oxygène. Pour réduire la taille, renforcer l'abdomen, vous pouvez faire:

  • nager;
  • faire du vélo d'exercice à la maison ou à vélo;
  • Pilates;
  • fitness;
  • aérobic;
  • gymnastique;
  • football, basket-ball;
  • pour faire du jogging à l'extérieur ou sur un tapis roulant à la maison.

Exercices efficaces de presse supérieure

Classiquement, les muscles abdominaux sont divisés en une partie supérieure et une partie inférieure. La presse est un muscle et lors des exercices d'amincissement de l'abdomen à la maison, elle est complètement impliquée, il est donc faux de parler d'entraînement d'une partie séparée. Cependant, il existe certaines options d'entraînement qui permettent de cibler facilement une zone spécifique des muscles abdominaux. Les boucles sont une option populaire, voici quelques options efficaces pour les abdominaux supérieurs:

  1. Version classique.Posez un tapis sur le sol, allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les genoux (cela devrait faire un angle d'environ 30 degrés). Une autre personne devrait s'asseoir sur ses pieds. Ou placez-les sur un canapé, un placard, pour assurer la position du corps. Mettez vos mains derrière votre tête et placez-les sur un cadenas. Commencez à atteindre votre menton vers votre bassin, gardez à l'esprit que vous devez soulever avec vos muscles abdominaux, pas avec le bas du dos. Effectuez 2-3 séries de 10 à 15 fois, au fil du temps, augmentez cette valeur à 30-40.
  2. Avec les jambes levées.Vous devez mettre vos jambes sur une colline, un canapé, une chaise, un banc dans la salle de sport convient pour cela. De plus, la technique de torsion est complètement répétée de l'exemple précédent, le nombre d'approches l'est également.

Exercices pour le bas-ventre

Cette partie de l'abdomen a tendance à agacer les filles, car même avec peu de poids, l'abdomen commence à se gonfler un peu. La plupart du temps, cela n'est pas dû à la couche de graisse, mais plutôt à la faiblesse des muscles abdominaux, qui ne peuvent pas soutenir les organes internes. En renforçant la presse à la maison, cette bosse disparaîtra. L'exercice suivant peut être utilisé:

  1. Placez un tapis sur le sol et allongez-vous sur le dos.
  2. Utilisez vos mains pour accrocher un placard, un canapé ou quelque chose de lourd.
  3. Commencez à lever vos jambes droites jusqu'à ce qu'elles forment 30 degrés avec le sol.
  4. Verrouillez-les dans cette position et gardez-les le plus longtemps possible.
  5. Abaissez vos pieds au sol et reposez-vous. Répétez cette action 5 à 6 fois.

Exercices pour perdre du poids dans l'abdomen et sur les côtés

exercices de corde pour mincir le ventre

Une condition importante pour réduire la taille de la taille, de l'abdomen: l'adhésion à une alimentation correcte. Vous devez abandonner la restauration rapide, frite et sucrée, l'alcool. Cela vous aidera à perdre ces kilos en trop, et l'exercice pour perdre du poids sur l'abdomen accélérera ce processus et donnera à votre silhouette une forme appétissante. Dans ce cas, vous ne pourrez pas vous limiter à une charge, et en plus des exercices efficaces pour l'abdomen décrits ci-dessus, vous devrez effectuer un entraînement cardiovasculaire à domicile.

La tâche principale de ces exercices est de maintenir votre fréquence cardiaque à un niveau élevé pendant au moins 20-30 minutes. Les athlètes expérimentés font des exercices cardiovasculaires pendant 40 à 60 minutes. Pour les débutants à la maison, l'entraînement circulaire est très approprié, ce qui peut être fait sans équipement spécial. Faites les exercices suivants pour perdre du poids sur les côtés et la taille:

  • corde à sauter pendant 3-4 minutes;
  • 20 courbes latérales de chaque côté;
  • rebondissements classiques;
  • sautez à nouveau à la corde pendant 3-4 minutes;
  • exercice de table;
  • se penche 20 fois dans chaque direction;
  • abdominaux latéraux.

Les exercices abdominaux les plus efficaces

Il existe de nombreuses options pour faire des exercices abdominaux. En règle générale, une personne choisit des exercices efficaces pour perdre du poids dans l'abdomen en fonction de ses propres sentiments. Techniquement, effectuez mieux certaines options, et elles fonctionnent bien, certaines ne fonctionnent pas en raison de l'inexpérience ou du manque de préparation. Pour la plupart des athlètes, les exercices suivants sont devenus des exercices optimaux pour entraîner l'abdomen et les côtés à la maison:

  • courbes latérales;
  • fer;
  • fentes de swing;
  • vide.

Planche

Cet exercice permet de renforcer les muscles abdominaux sans augmenter leur volume. Ceci est particulièrement utile pour les filles. Qui veulent aplatir leur ventre. La torsion classique est une charge dynamique qui augmente le volume de la presse, et la barre est statique, ce qui ne fait que la renforcer, rend les fibres musculaires plus élastiques. L'exercice se fait à la maison selon les règles suivantes:

tableau d'exercices pour amincir le ventre
  1. Disposez un tapis et mettez-vous en position de push-up.
  2. Tenez-vous sur vos coudes pour qu'ils soient juste en dessous de vos épaules. Assurez-vous que le dos n'est pas rond et que le bassin ne s'affaisse pas, le corps doit être étiré en ligne droite.
  3. Cette position doit être maintenue pendant au moins 20-30 secondes pour les débutants et plus de 1-2 minutes pour les athlètes avancés.
  4. Répétez cet exercice 3 à 4 fois, essayez d'augmenter constamment le temps en position statique.

Cet exercice comporte plusieurs "modifications", avec un pivot et une extension. L'essentiel est que, à l'option précédente, ajoutez un rouleau pelvien vers l'intérieur ou tournez vos bras étirés sur les côtés. Vous n'obtiendrez aucun avantage supplémentaire de ces «améliorations» et il est préférable d'effectuer l'exercice dans sa forme originale. En plus de la presse, la barre permet de renforcer le bas du dos, les épaules, les avant-bras, les abdominaux, les fessiers et l'arrière de la cuisse sans coquilles spéciales à la maison.

Fentes de torsion

C'est un exercice polyvalent qui cible les cuisses, les fessiers et tous les abdominaux. C'est une bonne option si vous avez besoin d'exercices à la maison pour affiner vos jambes et votre abdomen. Vous pouvez le faire les mains vides ou avec un agent de pondération supplémentaire (fitball, sac, crêpe, haltère). La technique est la suivante:

  1. Jetez en avant avec votre genou à un angle de 90 degrés.
  2. Mettez vos bras à vos côtés et tournez vers la droite tout en gardant votre bassin en place.
  3. Fente avec l'autre pied et tourne à gauche.
  4. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.

Courbes latérales

Pour perdre du poids, il est recommandé de faire de l'exercice tous les jours le matin et 2-3 séances d'entraînement cardiovasculaire par semaine. Les muscles abdominaux latéraux sont l'un des problèmes à exercer. Gardez à l'esprit que lorsque vous travaillez avec des poids, il est possible que vos muscles augmentent de volume et que votre taille disparaisse (c'est important pour les filles). À la maison, vous pouvez effectuer des pompes latérales qui, avec une technique appropriée, utilisent vos muscles abdominaux obliques. La technique est la suivante:

exercice pour perdre du poids du ventre
  1. Pieds à la largeur des épaules. Pliez vos bras et levez-les au-dessus de votre tête.
  2. Penchez votre torse vers la gauche autant que vous pouvez sentir l'étirement du côté opposé de votre corps.
  3. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
  4. Revenez à la pose d'origine et répétez la même chose pour le côté droit.
  5. Au fil du temps, augmentez le temps de confirmation de 15 secondes à 30 ou plus.

Aspirateur

Cette méthode de perte de poids et de renforcement des abdominaux est activement utilisée dans les exercices bodyflex. Si vous recherchez des exercices efficaces pour un ventre plat, vous devriez essayer Vacuum. La technique est la suivante:

  1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains sur le sol.
  2. Prenez une profonde inspiration, puis expirez autant que possible pour qu'il n'y ait pas d'air du tout
  3. À ce stade, contractez votre estomac et serrez-le.
  4. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes. Assurez-vous que vos yeux ne commencent pas à s'assombrir et à tourner dans votre tête. Si ces symptômes apparaissent, arrêtez de faire de l'exercice et réduisez le temps d'attente.
  5. Faites 4-5 de ces répétitions, vous pouvez augmenter le nombre au fil du temps.

Comment faire des exercices pour perdre du poids abdominal à la maison

Pour obtenir le résultat souhaité et l'efficacité de l'entraînement, vous devez suivre certaines règles. Même les exercices de minceur abdominaux les plus légers nécessitent un échauffement préalable, de préférence une corde à sauter ou une course pour échauffer tous les groupes musculaires du corps. Cela vous préparera non seulement pour votre entraînement, mais cela accélérera également votre métabolisme, augmentera votre fréquence cardiaque et perdra du poids plus rapidement. Ces recommandations doivent être suivies:

  • assurez-vous de suivre un régime;
  • Les redressements assis doivent être effectués en utilisant les muscles abdominaux, pas le bas du dos;
  • vous ne devriez pas faire plus de 15-20 répétitions, sinon vous ne renforcerez pas les muscles, mais vous commencerez à les développer, ce qui ne vous aidera pas à affiner votre taille;
  • assurez-vous de vous étirer après chaque entraînement;
  • Suivez des cours régulièrement, pas occasionnellement.